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こんな症状ありませんか? 骨粗しょう症

畑中のりこ

そのお悩み、私がお答えします!  / 管理栄養士 女性の健康マイスター 畑中のりこ

骨がもろくなることで骨折しやすくなる骨粗しょう症は、中高年からの女性に特に多い病気。自覚症状がほとんどないため、骨折して初めて気づく方も多いのです。骨量は増やすも減らすも自分次第。ライフスタイルの中で予防をして、いくつになっても骨美人をめざしましょう!

骨粗しょう症とは? 放っておくとどうなるの?

骨はずっと同じものが存在しているわけではなく、古くなった骨を壊す「骨吸収」と新しい骨を作り出す「骨形成」のサイクルから作られています。30歳以降は年に約1%の骨量が失われていきますが、骨吸収が骨形成を上回ると骨量はどんどん減ることに。やがて骨が"スカスカ"状態になった時、それが骨粗しょう症です。
中でも大腿骨付近を骨折するとそのまま寝たきりになってしまうケースが多く、約半数の方が以前の生活には戻れなくなってしまうというデータも。
骨折の他に背中や腰の痛み、背中が曲がる、身長が縮むことも骨粗しょう症によって起こる症状といえます。

骨粗しょう症には、こんな原因が考えられます

閉経

閉経後の51~75歳頃にかけて骨粗しょう症が発症しやすくなります。閉経後は女性ホルモン(エストロゲン)の分泌が一気に減少しますが、それにより骨を壊す骨吸収の働きが強まり、骨量も少なくなっていくのが原因です。

加齢

70歳以降に発症します。老化現象のひとつで、骨を壊す破骨細胞の働きが強まることで骨量が減少し、もろくなります。その他運動不足や、骨の形成に欠かせないビタミンDを作る働きの低下、カルシウムの摂取不足も原因に。

コツコツと骨量アップ! 今から始めたい骨粗しょう症対策

まだまだ若いし生理もあるし、自分には骨粗しょう症は関係ない…と思っている方、ご用心を!骨量は30歳以降どんどん減少していくので、若い時のダイエットや栄養不足はそのまま将来に影響することも。今のうちから骨量を減らさないライフスタイルを心がければ、歳をとった時のリスクも減らせるのです。また、閉経後の女性はこれまで以上に骨のことを考えた生活や食事で予防対策をしていく必要があります。

コツコツ対策その1 定期的な運動

骨は刺激が加わると強さが増すといわれます。ウォーキングやジョギングに加えて、上半身の骨も鍛えられる筋力トレーニングはおすすめの運動。定期的な運動が望ましいので、エレベーターを利用せずに階段を上る、散歩をする等、続けられる運動から始めてみましょう。

コツコツ対策その2 骨を丈夫にする栄養を

カルシウム

まずはなんといっても摂取したいのが、骨の材料になるカルシウム。1日の摂取基準は600mgで、牛乳だと3本分(約600mL)に相当します。小魚等にも多く含まれていますが、乳製品は他の食品よりも吸収率が高いので牛乳やヨーグルト、チーズ等、できれば乳製品は毎日欠かさず摂りましょう。

カルシウム

ビタミンD

カルシウムはもともと吸収率が低く、ビタミンDの助けがないとスムーズに吸収できません。キクラゲ、干ししいたけ等のきのこ類、鮭などに多く含まれているので、意識して摂りたいものです。さらに知っておきたいのは、ビタミンDは体内で作られる数少ないビタミンであるということ。1日15~30分ほどの日光浴をすれば1日に必要なビタミンDが生成されることになります。

ビタミンD

ビタミンK

骨量を増やしたり骨折の修復時に欠かせないのがビタミンK。緑黄色野菜、海藻、納豆に多く含まれます。油に溶けるビタミンなので、少量のオイルで炒めて調理すると効率よく摂取できます。

ビタミンK

コツコツ対策その3 骨泥棒を減らす

日常口にしている食べ物や生活習慣の中には、カルシウムの吸収を妨げたり骨量を減らす原因となるものもあります。徹底してやめる必要はありませんが、過度になりすぎないよう意識はしていきたいものです。

  • スナック菓子やインスタント食品

    リン

    スナック菓子やインスタント食品、ハムやソーセージに含まれるリン酸。決して体に悪いものではないのですが、多く摂りすぎるとカルシウムの吸収を抑えてしまうことに。

  • 過度の飲酒

    過度の飲酒

    飲みすぎは骨の細胞に影響を与えたり、カルシウムの吸収を悪くさせたりビタミンDの働きを抑えてしまうことも。適度にお酒を楽しむのはかまいませんが、ほどほどに。

  • カフェイン

    カフェイン

    コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには利尿作用があるので、飲みすぎるとせっかく摂ったカルシウムが尿と一緒に流れてしまうことにも。コーヒーを1杯飲んだら牛乳も1杯飲んで、カルシウムを補うとよいでしょう。

  • 砂糖・塩分・たんぱく質の摂りすぎ

    砂糖・塩分・たんぱく質の摂りすぎ

    食事に欠かせないこれらも、摂りすぎるとカルシウムの吸収や量に悪影響を与えることがあります。

畑中のりこ

あまりにしつこい場合には

骨は40~70歳までの間に約4割も減少してしまうもの。骨粗しょう症予防のためにもご自分の骨密度を知っておきましょう。