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2014年9月24日 掲載

腰・膝の痛みに効く薬を薬剤師が解説

薬剤師 女性の健康マイスター 井上夕紀

そのお悩み、私がお答えします!/ 薬剤師 女性の健康マイスター 中川賀惠

40代を過ぎてから、腰や膝などの痛みに悩まされていませんか?運動量、前よりも減っていませんか?食生活のバランスは…?今回は、40~90才のうち、なんと5人に4人は予備軍といわれる、ロコモティブシンドロームについてお話します。自分の足でしっかりと歩ける健やかな老後のためにも、ぜひご一読ください!

腰・膝の痛みの原因は?

まずは日常生活をチェック!こんなことありませんか?首、肩、腕、手、背中、腰、お尻、足(つけ根、太もも、膝、ふくらはぎ、すね、足首)のどこかにみがある(しびれも含む)ベッドで寝起きする体勢が困難シャツやパンツの着脱が困難、あるいは片足立ちで靴下が履けない階段の昇り降りが困難、あるいは手すりが必要15分以上続けて歩くことができない、辛い2kg以上の買い物をして持ち帰るのが困難掃除や布団の上げ下ろしなど、家での重い仕事が困難室内で転ぶのではないかと不安になることがある、またはつまずいたり滑ることがある

上記のチェックでいくつか心あたりがある場合、それは運動機能が低下しているサインかもしれません。
年だから仕方がないと放っておくと、骨粗鬆症、関節の痛みなどの引き金になる恐れがあります。
このように運動器(骨、関節、筋肉)のいずれか、または複数に障害が起こり、歩行や日常生活に何らかの障害をきたしている状態は「ロコモティブシンドローム」とも呼ばれています。

このまま悪化すると「歩けない、立ち上がれない」などの要介護の状態にもなりかねません。
運動不足を自覚している方は、放っておかず、すぐに対策をはじめましょう。

運動・食事から腰・膝の痛みを予防・改善しよう

できる範囲で取り入れられる運動

適度に運動をしないと骨や関節、椎間板を支える筋力やバランス能力が低下してしまいます。
骨や関節の健康状態を保つためには、毎日体を動かすこと。過度な運動はかえって腰や膝に負担をかけてしまうので、日常生活の中でできる範囲で適度に動かしましょう。

運動量を増やす工夫

できるだけエレベーターは使わず、階段を使う

いつもより少し遠くにあるスーパーまで歩く

関節がかたくならないよう、ストレッチをする

1駅手前で降りて、目的の駅まで歩く

歩幅を広く、早く歩いて筋力を鍛える

骨の吸収をよくするビタミンDを取り込むために、
太陽の光を浴びながら散歩する

骨と筋力を強くする食品

やせすぎは骨や筋肉を弱らせ、肥満は関節に負担をかけてしまうので、食事で体型をコントロールすることも大事。それにいくら運動をしていても、骨や筋肉を作る栄養素が足りないと強い体は作れません。バランスよく食べるのはもちろん、骨や筋肉を強くする栄養素や食材を意識した食生活にしましょう。

運動量を増やす工夫

骨強化のためにはカルシウムをはじめたんぱく質、ビタミンが必要です。

筋肉を強くするもの

筋肉強化に一番大切なのはたんぱく質。たんぱく質が摂れていてもエネルギーが不足しているとたんぱく質が消費されてしまうので、炭水化物や脂質などのエネルギー源もバランスよく摂ってください。ビタミンB6はたんぱく質の分解や合成をサポートする栄養素。あわせて摂ると効率もアップします。

たんぱく質と合わせて摂りたい、ビタミンB6を多く含む主な食品
薬剤師 女性の健康マイスター 井上夕紀

食事は1日のバランスを見ながら摂りましょう。

忙しい朝はどうしても食事が簡単なものになってしまいがち。ならば1日の中でバランスよく食べるように心がけてくださいね。小食の方は1日5回に分けて食べるようにしてもかまいません。なお食塩やカフェインの摂りすぎは、骨を強くするカルシウムの吸収の妨げに。控えめにしましょう。