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こんな症状ありませんか? むくみ

管理栄養士 女性の健康マイスター  川口明日奈

そのお悩み、私がお答えします! / 管理栄養士 女性の健康マイスター 川口明日奈

朝起きたらまぶたが腫れぼったくて顔がむくんでいたり、夕方になると脚がむくんで疲れてしまったり。体質にもよりますが、むくみに悩む女性は多いもの。見た目にも気になるし、気分までめいってしまいますよね。スッキリとした表情のためにも、日頃からのセルフケアでむくみ対策を習慣づけましょう。

こんな時が「むくみ」のサイン

成人女性の体の約70%は血液を含む水分でできていて、この水分は血管とリンパ管によって体内を循環しています。むくみはこれらの循環が悪くなることが原因なのです。

その気になるむくみには、こんな原因が考えられます

塩分やアルコールの摂りすぎ

塩分を摂りすぎりて体内の塩分濃度が上がると、体はそれを薄めようとして水分をためこみます。お酒の飲みすぎも同様で、アルコール濃度を薄めようと体が水分をためこんでしまいます。これらのむくみは特に顔に出がちなので、まぶたのむくみや顔の腫れっぼったさが気になる人は食べ方や飲み方を見直してみるといいでしょう。

女性のホルモンバランス

女性のホルモンの中でも、黄体ホルモン(プロゲステロン)には体内に水分をため込むという働きがあります。生理前は黄体ホルモンの分泌が盛んになるため、どうしても全身がむくみやすくなってしまうもの。また、ホルモンのバランスが大きく変化する妊娠中や更年期もむくみやすくなるので、日頃からセルフケアでむくみを軽減する必要があります。

血行不良や疲れ

疲れたり体が冷えると血行が悪くなり、代謝が巡らずにむくみやすくなります。また、むくんだ部位はその水分でますます冷えてしまうため、悪循環にならないためにもむくみはその日のうちに解消するようにしましょう。テレビやPCで目を酷使したり、睡眠不足の時にまぶたが腫れぼったくなるのも疲れのひとつ。立ち仕事や座ったままの姿勢が長時間続くことで起こる脚のむくみは、血行が悪くなり重力で脚に余分な水分がたまってしまうからなのです。

むくみを予防・改善するスッキリ対策あれこれ

水分の摂り方に気をつける

むくんでいるからといって水分を摂らない人がいますが、これは考えもの。体は水分が足りないとわわかるとためこもうとするため、なおさらむくみやすくなってしまうことがあります。食べ物に含まれている水分を含め1日1500mlから2000ml位を目安に水分を摂りましょう。冷たい飲み物は体を冷やしてしまうのでできるだけ常温の飲み物を。なお、水分を摂りすぎるとむくんでしまう方もいるので、自分の体質と相談しながらコントロールをしてください。

利尿作用のある食べ物を摂る

利尿作用のある食べ物を日頃から取り入れてみましょう。特にあずきは利尿作用のあるサポニンが多く含まれ、古くからむくみによいとされている食材。肉や魚、豆類などたんぱく質もおすすめです。

利尿作用のある食べ物はコレ!

  • サポニンを多く含むもの あずき 大豆 黒豆 ごぼう など
  • ウリ科の野菜 スイカ 冬瓜 キュウリ など
  • カリウムを多く含む物 バナナ 昆布 りんご など
  • ビタミンB1を多く含む物 豚肉 あずき 豆腐 かぼちゃ など
脚スッキリ!マッサージ ヒザ裏のリンパ節は軽くプッシュ!

図の矢印のように、足首からヒザ、ヒザから太ももの付け根に向かってリンパを流すようにマッサージ。最後は太ももの付け根にあるリンパ節に流すイメージで。血行がよくなっているバスタイムに行うのも効果的です。

顔スッキリ!マッサージ

まずは耳の下にあるリンパの辺りに指をあて、軽くを円を描くように2分ほどマッサージ。次に首から肩にかけて強めに手のひらで押さえ、3分ほどかけてリンパを流していきます。このマッサージはメイクをした後でもできますが、メイク前であれば熱いタオルと冷たいタオルを交互に顔に当てるのも効果的です。

脚のむくみは専用ストッキングで予防も

夕方になるとどうしても脚がむくんでしまって困る!という方は、足首からふくらはぎにかけて段階的に圧力をかける専用ストッキングやソックスもおすすめ。自分に合ったサイズを選ぶことが大切なので、まずは一番圧力がかかる足首周りのサイズを基準に選びましょう。

管理栄養士 女性の健康マイスター  川口明日奈

病気が原因で起こるむくみにはご注意を。

むくみの原因は生活習慣によるものがほとんどですが、中には病気によるものも。全身のむくみがなかなかとれない場合は腎臓や心臓の疾患の可能性もあります。脚のむくみでも強い痛みがある時は静脈瘤を疑う場合があります。いつもとは違うむくみが続き、体重増加、息苦しさ、尿量減少がある時は内科や循環器科を受診してください。