もともと痩せ型で「食べてもなかなか体重が増えない」「もっとがっしりとした体つきになりたい」と悩んでいる方は少なくありません。

しっかり食べていても体重が増えない場合は、何らかの原因があるかもしれません。

そこで今回は、体重が増えない原因を解説し、健康的に体重を増やす方法と食事のポイントについても紹介します。

筋肉をつけながら健康的に体重を増やしたい方はぜひ参考にしてください。

体重が増えない原因

体重が増えない原因は、人それぞれ異なります。

以下で体重が増えない主な原因を解説するので、自分の生活や体質が当てはまるかをチェックしてみてください。

ただし、ダイエットをしていないのに6ヶ月以内に体重の5％が減少した場合は、「体重減少」という状態に当てはまります。

栄養不足か水分不足、または何らかの病気が潜んでいる可能性もあるので、速やかに医療機関へ受診し健康に問題がないかを確認しましょう。

日常的に激しい運動をしている

3食しっかり食べていても、摂取するカロリー以上に身体を動かして消費していたら体重は増えません。

日常的に激しい運動をしている方や身体を激しく動かす仕事をする方は、たくさん食べていても消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ってしまうことがあります。

摂取エネルギーよりも消費エネルギーが上回ると、身体に蓄えられた脂肪がエネルギーとして消費されてしまうので、食べていても体重が増えないという現象が起きてしまいます。

小食・偏食

もともと食が細い方や一度に多く食べられない方、好き嫌いが多く偏食がある方は、栄養が不足しがちです。

栄養が不足していると、カロリーやエネルギーも不足して体重が増えにくくなります。

また、身体の2/3は水分でできているため、摂取する水分が不足していると体重が減る可能性があります。

消化・吸収不良がある

しっかり食べていても、消化や栄養吸収が上手くできていないと体重が増えにくくなります。

食べものは胃で胃酸によってドロドロになった後、さらに胆汁や膵液によって分解され小腸から吸収されます。

消化には、さまざまな消化器官が関わっているのですが、どこかの器官が正常に働いていないと、消化や吸収が上手くできない状態になってしまいます。

消化や栄養の吸収が上手くできない場合は、体重が増えないだけでなく、食欲不振や腹痛、下痢、便通異常などの症状が表れることもあります。

消化器官の異常が疑われる方は、速やかに医療機関へ相談するようにしてください。

健康的に体重を増やす食事のポイント

体重を増やすためには、毎日3食をきちんと摂り、摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにすることが大切です。

だいたいの摂取カロリーと消費カロリーを計測するアプリもありますが、体重を定期的に計り、増減を確認するようにしましょう。

体重を測定し、増えていなければ食事の内容を見直してください。

以下では、健康的に体重を増やすための食事のポイントを細かく解説していきます。

小食の方は食事回数を増やす

小食で1度に少ししか食べられない方は、食事の回数を増やすのがおすすめです。

同年代の方と比べて、普段から食事量が少ないと感じている方は、食事の回数を増やしてみましょう。

ただし、食事の回数を増やす場合でもお菓子やジャンクフードを食べてしまうと、脂質や糖質が多く、脂肪だけがつきやすくなるため、健康的な体重の増やし方にはなりません。

食事は常に、主食、主菜、副菜を意識して、炭水化物、たんぱく質、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素をバランス良く摂るようにしましょう。

また、1食の食事量が減ると、胃腸の負担も軽減できる可能性があります。

食欲がないときに無理に食べる必要はないので、できる範囲からはじめてみましょう。

筋肉をつけるためにたんぱく質を意識する

前述のように、カロリーの高い食事をすれば、脂肪が多くつきやすくなります。

そのため、健康的に体重を増やすためのポイントは、筋肉をつけることです。

筋肉をつけるためには、たんぱく質を摂取することが大切です。

たんぱく質は身体の中でアミノ酸に分解され、筋肉をつくる材料になるといわれています。

アミノ酸の中でも筋肉をつくるためにもっとも必要といわれているのが、「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」です。

分岐鎖アミノ酸を多く含むマグロの赤身、かつお、あじ、さんま、鶏肉、卵などを意識して摂取しましょう。

ただし、健康的に体重を増やすためには、バランスの良い食事が大切です。

たんぱく質を意識するのは大切ですが、炭水化物やビタミン、ミネラルなどほかの栄養素とのバランスも考えて摂取してください。

食事の補助としてプロテインを試してみる

筋肉をつくるたんぱく質を食事だけで補うのが難しい場合は、プロテインでサポートする方法もあります。

プロテインは、主にホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類があり、食事だけでは補いにくいたんぱく質を手軽に摂れるアイテムです。

さらに、プロテインの中には、体重を増やす目的のもの、ダイエットしたい方向けのもの、健康のための栄養を補うものなど、さまざまな種類があります。

体重を増やしたい場合は、商品名に「ウェイトゲイン」「ウェイトアップ」と入っているものを選ぶと良いでしょう。

たんぱく質と一緒に炭水化物を摂取できるプロテインもあるので、小食で悩んでいる方は間食として取り入れるのもおすすめです。

ただし、過剰に摂取すると身体に負担がかかってしまう可能性もあります。

あくまで食事の補助として取り入れるようにしましょう。

腸内環境を整える食物繊維や乳酸菌を摂る

太りにくい原因が消化や栄養吸収が上手くできていないことによる場合は、腸内環境を整えましょう。

腸内環境が悪いと、しっかり食べても栄養が吸収されないまま便として体外に排出されてしまう可能性があります。

腸内環境を整えるためには、善玉菌のエサになる食物繊維と乳酸菌を摂るのが良いといわれています。

食物繊維を多く含む人参や大根、キャベツ、れんこん、玄米、海藻、きのこ類とあわせて、乳酸菌を多く含むヨーグルトや納豆、漬物などを積極的に食べると良いでしょう。

腸内環境を整えることは栄養を吸収しやすくするだけでなく、免疫力も向上させるといわれているので、食物繊維と乳酸菌を意識して摂ってみてください。

まとめ

痩せ型で体重が増えない原因は人それぞれですが、体重を増やすためには摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにすることを心掛けてください。

ただし、高カロリーなものをひたすら食べると脂肪ばかりがついてしまい、健康的に体重を増やせません。

食事は主食、主菜、副菜をバランス良く摂り、筋肉の材料になるたんぱく質を意識して摂りましょう。

健康的に体重を増やすためには、筋肉をつけるのがポイントになります。

筋肉の材料となるたんぱく質が食事だけで補えない場合は、プロテインでサポートするのも1つの方法です。

プロテインは、スギ薬局をはじめとするドラッグストアで販売しています。

お得にお買いものができるスギ薬局アプリを活用して、健康的に体重を増やしていきましょう。