1日5分のプチ運動！ペットボトルで肩こり解消編に関する記事となります。スギ薬局が運営するWEBメディア【スギチャンネル】健康に関わる様々な情報や、お得な情報を発信中！

1日5分のプチ運動！ペットボトルで肩こり解消編 | スギ薬局グループお客様サイト

1日5分のプチ運動！ペットボトルで肩こり解消編

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目次

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	<li><a href="#%E3%80%90%E5%90%8440%E7%A7%92%EF%BC%8B10%E7%A7%92%E4%BC%91%E6%86%A9%C3%976%E7%A8%AE%E7%9B%AE%E3%80%91%E3%83%9A%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%9C%E3%83%88%E3%83%AB%E3%81%A7%E8%82%A9%E3%81%93%E3%82%8A%E8%A7%A3%E6%B6%88%E3%83%A1%E3%83%8B%E3%83%A5%E3%83%BC">【各40秒＋10秒休憩×6種目】ペットボトルで肩こり解消メニュー</a>

	<ol>
		<li><a href="#1.+%E8%85%95%E3%82%92%E6%A8%AA%E3%81%AB%E4%B8%8A%E3%81%92%E4%B8%8B%E3%81%9240%E7%A7%92">1. 腕を横に上げ下げ40秒</a></li>
		<li><a href="#2.+%E8%82%A9%E5%9B%9E%E3%81%9740%E7%A7%92">2. 肩回し40秒</a></li>
		<li><a href="#3.+%E9%A6%96%E3%81%AE%E5%BE%8C%E3%82%8D%E4%BC%B8%E3%81%B0%E3%81%9740%E7%A7%92">3. 首の後ろ伸ばし40秒</a></li>
		<li><a href="#4.+%E5%9E%82%E7%9B%B4%E5%BC%95%E3%81%8D40%E7%A7%92">4. 垂直引き40秒</a></li>
		<li><a href="#5.+%E5%90%88%E6%8E%8C%E8%85%95%E4%B8%8A%E3%81%9240%E7%A7%92">5. 合掌腕上げ40秒</a></li>
		<li><a href="#6.+%E8%82%A9%E9%96%A2%E7%AF%80%E4%BC%B8%E3%81%B0%E3%81%9740%E7%A7%92">6. 肩関節伸ばし40秒</a></li>
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日本の国民病とも言われる肩こり。

 

長時間のデスクワークやスマートフォンの使いすぎ、運動不足、ストレスなどが原因として挙げられますが、どれもすぐにやめたり改善したりするのは難しいことです。

 

そこで、隙間時間で実践できる肩こり解消法として、ペットボトルを使いながら5分でできる肩こり解消メニューをご紹介します。

 

<h2 id="【各40秒＋10秒休憩×6種目】ペットボトルで肩こり解消メニュー">【各40秒＋10秒休憩×6種目】ペットボトルで肩こり解消メニュー</h2>
 

 

体に負担をかけすぎないように意識しながら、自分のペースでそれぞれ40秒＋10秒休憩を目安に行っていきましょう。どのメニューもゆっくりと行うことがポイントです。

 

参考画像では500mlサイズのペットボトル（水をいっぱいに入れた状態）を使用していますが、ペットボトルのサイズを変える、水の量を減らす・増やすなどして、負荷量を調整することも可能です。 
 

<h3 id="1.+腕を横に上げ下げ40秒">1. 腕を横に上げ下げ40秒</h3>

<img alt="腕を横に上げ下げ40秒" data-entity-type="file" data-entity-uuid="8b1a72cf-5602-4820-b838-b64cf5bff8c8" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/ckeditor/01_0.gif?VersionId=nuJuoPq3rmHNl_EbBrQT6m_2s4DZYKBz">

 

ペットボトルを両手に持ち、肩の高さまでを目安に腕を横に上げ下げします。

 

ペットボトルだけを上げてしまわないように、肘もしっかりと上げましょう。

 

※40秒行ったら10秒休憩します 
 

<h3 id="2.+肩回し40秒">2. 肩回し40秒</h3>

<img alt="肩回し40秒" data-entity-type="file" data-entity-uuid="4d3cabf7-ea1b-425d-a645-dd6f5de16dd2" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/ckeditor/02_0.gif?VersionId=EjeQ8QMk2wSPKGttLmJ6VPuUH8edy1t3">

 

続いて、肩回しを行っていきます。

 

ペットボトルを両手に持ち、肩をゆっくり回しましょう。

 

肩甲骨を寄せるように意識しながら、前回しと後ろ回しをそれぞれ20秒ずつ行います。

 

※40秒行ったら10秒休憩します 
 

<h3 id="3.+首の後ろ伸ばし40秒">3. 首の後ろ伸ばし40秒</h3>

<img alt="首の後ろ伸ばし40秒" data-entity-type="file" data-entity-uuid="e1a77083-1d99-4792-8edf-699e200ff2e5" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/ckeditor/03_0.gif?VersionId=HezWqUX5slfY5Al6hGqAmHJTQwzKcudJ">

 

次は、首の後ろをじっくりと伸ばしていきます。

 

ペットボトル1本を持って後頭部で手を組むようなポーズを取り、首を前に倒します。

 

背筋を真っすぐ伸ばし、ペットボトルの重みを使ってゆっくり負荷をかけていきましょう。

 

※40秒行ったら10秒休憩します

 

<h3 id="4.+垂直引き40秒">4. 垂直引き40秒</h3>

<img alt="垂直引き40秒" data-entity-type="file" data-entity-uuid="563e51d9-f21d-41e8-89ef-a10295b6db45" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/ckeditor/04_1.gif?VersionId=KOVTDWR_y7EXrVSzODVijQOmO4jOmGfZ">

 

続いて、垂直引きの動作を行います。

 

両手に持ったペットボトルが体の近くを通るように、垂直に上げましょう。

 

肘は常にペットボトルより高い位置になるよう意識することがポイントです。

 

※40秒行ったら10秒休憩します

 

<h3 id="5.+合掌腕上げ40秒">5. 合掌腕上げ40秒</h3>

<img alt="垂直引き40秒" data-entity-type="file" data-entity-uuid="7f3921be-6107-4267-8f62-bfcaf76a1328" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/ckeditor/05_0.gif?VersionId=2klt3vtiBtiY0AN0dgk23JIjiEZ7upn5">

 

次は、合掌ポーズで腕を上げていきます。

 

ペットボトル1本を両前腕ではさみ、拝むような動きで上げ下げを繰り返します。

 

両脇をしっかり締めて、両肘を内側に軽く押し付けるようなイメージで行いましょう。

 

※40秒行ったら10秒休憩します

 

<h3 id="6.+肩関節伸ばし40秒">6. 肩関節伸ばし40秒</h3>

<img alt="肩関節伸ばし40秒" data-entity-type="file" data-entity-uuid="962cc2bb-0a99-4e7f-ae18-ef48d88c4b8c" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/ckeditor/06_0.gif?VersionId=Tc2uxuBqtYGVWBddwRf29yFdNx5mFU_C">

 

最後は、肩の関節伸ばしです。

 

片手でペットボトルを持ち、手の甲を上にして肘を90度に曲げ、反対の手で肘を支えます。

 

そのままペットボトルを顎くらいまで上げ、内側にひねるようなイメージで支えている手の肘くらいまで下げます。右左20秒ずつを目安に行いましょう。

 

※最後の10秒は深呼吸をして、ゆっくりと体を平常の状態に戻します

 

   
今回ご紹介したメニューは、肩、首、背中まで広範囲にアプローチすることが可能です。5分間行うことで、肩こりのだるさが軽減しスッキリとした爽快感を味わえます。

 

ただし、体力や体の柔らかさには個人差があるため、負担がかからないよう無理のない範囲で取り組むようにしましょう。

 

立った状態でも実践できるため、シチュエーションに合わせてぜひ取り組んでみてください。

 

次回は、体が超堅い人でもできるストレッチ編をお届けします。

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<img alt="スギ薬局グループ" data-entity-type="file" data-entity-uuid="edfece9e-38e1-45f0-bd8e-7b31b49ada11" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/ckeditor/sub_futter_B_202302%5B1%5D_39.jpg?VersionId=V0X2cheqwKn8rzdgYa4kZFJWo0ajlTxd">
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