胃腸の調子が悪いときは、消化の良い物を食べたいと考えます。

しかし、どのような食べ物が消化に良いのかわからない方も多いのではないでしょうか

今回は「消化の良い食べ物」と「消化の悪い食べ物」を解説します。

料理が苦手な方でもチャレンジしやすい、「消化の良いレシピ」も紹介するので、胃腸の調子が優れない方はぜひ参考にしてください。

また、「胃腸の調子を整える方法」も解説しているので、健康管理に役立てましょう。

消化の良い食べ物

消化の良い食べ物を、カテゴリ別に紹介します。

胃腸の調子が悪いときに食事のメニューに悩んだ際は、以下の食材や調理方法を参考に栄養を摂取してください。

穀類

主食となるのが穀類です。

胃腸の調子が悪いときは、消化の良いお粥やうどんを主食にしましょう。

食パンも消化に良いですが、脂質が含まれているため、胃腸の調子が優れないときは食べるのを控えるようにしてください。

煮込みうどんや卵粥にして、胃腸に優しい主食を摂取します。

お粥では物足りないと感じる方は、いつもよりやわらかく炊いたご飯を食べましょう。

魚介類

カレイやタラなどの白身魚は、消化に良い傾向にあります。

煮付けや蒸し料理にすると、消化吸収がしにくい脂質を控えられるので、調理方法にもこだわりましょう。

鮭やホタテ、牡蠣も消化に良いとされているので、体調にあわせて摂取してください。

胃腸の調子が悪いときは、脂質が多くなる焼き料理や揚げ物は控えましょう。

鍋に白身魚を入れ、消化の良い野菜と一緒に食べるのもおすすめです。

肉類

脂身の少ないお肉は消化に良い傾向があります。

鶏肉は皮なしの部位を選んで調理しましょう。鶏のささみは脂質が少なく、歯ごたえも柔らかいので体調が悪いときにおすすめです。

豚肉や牛肉は脂身の少ない、赤みの部位を選びましょう。

肉類は蒸し料理やホイル焼き、しゃぶしゃぶにすると、脂質が控えられます。

お肉が好きな方は、簡単に調理できる焼き料理を選びがちですが、胃腸の調子が悪いときは「脂身を落とす」調理方法を意識しましょう。

お肉は火を通し過ぎると消化に悪くなるため、火加減にも注意しながら調理してください。

野菜類

胃腸の調子が悪いときは、食物繊維の少ない野菜を選びましょう。

食物繊維は健康には欠かせない栄養素の1つですが、栄養の吸収を緩やかにする働きがあり、胃や腸が長い時間働くことになります。

胃腸を休めるためにも、お腹の調子が優れないときは食物繊維の少ない野菜を選びましょう。

大根、かぶ、キャベツ、ほうれん草、白菜、かぼちゃ、じゃがいも、里芋は、消化に良い傾向があります。

野菜は煮物や煮浸し、蒸し料理やスープなど、さまざまな調理が可能です。

胃腸の調子が悪いときは野菜を使って食事に飽きないように工夫しましょう。

卵

卵も消化の良い食べ物として知られています。

ただし、生卵はお腹の調子が悪いときに食べないようにしてください。

とろっとした食感が好みの方や食べやすいと感じる方は、半熟卵にして食べましょう。

お腹の調子が悪いときは、卵豆腐や茶わん蒸し、卵とじにして食べると良いです。

卵は加熱しすぎると消化に悪くなる可能性があるので注意してください。

卵はメインディッシュにも副菜にもなる食材なので、ぜひ活用しましょう。

豆類

豆腐や納豆も、胃腸の調子が優れない方に向いている食べ物です。

豆腐には三大栄養素であるたんぱく質も豊富に含まれているので、体調が悪いときにも積極的に食べましょう。

豆腐を食べる際は、調理に油が必要ない湯豆腐がおすすめです。

体調が悪くて食欲がないときに納豆を食べる際は、咀嚼回数が少なく済むひきわり納豆を選んでください。

果物類

バナナやリンゴ、桃やメロンは消化に良い傾向があります。

果物は水分も多く含まれているため、食欲がないときでも食べやすいでしょう。

手軽に果物を食べたい方は、果物缶でも構いません。

果物缶であれば保存も効くので、食欲や体調にあわせて食べられるのが魅力です。

保存食としても役立つので、いくつか保管しておくと重宝します。

乳製品

胃腸の調子が悪いときは、乳製品を避けがちです。

しかし、牛乳は消化に良い傾向があるので料理に使いましょう。

ポタージュやホットミルクなど、身体が温まる調理方法がおすすめです。

ただし、乳製品の摂取により腹痛の症状が出る方もいるので注意しましょう。

普段から乳製品を摂取してお腹の調子が悪くなる方は、牛乳を控えてください。

また、乳製品は脂質も含まれているので、胃腸を労わるためにも適量を意識しましょう。

消化の悪い食べ物

消化の悪い食べ物を紹介します。

以下の食べ物は胃腸に負担をかけやすい傾向があるので、お腹の調子が悪い方は摂取を控えてください。

食物繊維の多い食べ物

食物繊維は身体の中で消化されないため、胃腸に負担をかける可能性があります。

食物繊維は便秘の予防効果に期待ができますが、お腹の調子が悪い場合は食べるのを控えましょう。

たけのこやごぼう、セロリやきのこ、パイナップルには食物繊維が多く含まれています。

普段から好んで食べている方も、胃腸が優れないときは摂取を控えてください。

また、海藻類も消化に悪い傾向があるので注意が必要です。

胃腸の調子が回復するまでは、消化の良い食べ物を中心に栄養を摂りましょう。

脂質の多い食べ物

脂質の多い食べ物は、消化や吸収に時間がかかります。

胃の動きを抑える傾向もあるため、胃もたれの要因にもなります。

胃腸の調子が優れない場合は、脂質の多い食べ物の摂取を控えましょう。

消化の良い食べ物も、揚げ物や炒め物にすると脂質が多くなるので注意が必要です。

胃腸の調子が悪いときは脂っぽい食事を極力避け、ヘルシーな料理を選びましょう。

辛味や塩味の強い食べ物

辛い食べ物や塩味の強い食べ物は、胃の粘膜を刺激します。

胃が刺激されると胃酸の分泌を促すため、胃が荒れてしまう可能性があります。

胃腸の調子が悪いときは辛味のある食べ物は避け、薄味を意識して食事を摂りましょう。

香辛料やこしょう、唐辛子などの辛味のある調味料は控えてください。

明太子や漬物、塩辛も塩味が強いので、体調が回復するまではなるべく食べないようにしましょう。

酸味のある食べ物

酸味のある食べ物も、胃酸の分泌を高める傾向があります。

胃酸が過剰分泌されると胃の調子が悪くなることがあるので、お腹の調子が優れない方は酸味のある食べ物は控えてください。

酢の物や柑橘類は酸味が強いため、食べるのは控えるのが望ましいです。

酸味の強い飲み物も気をつけましょう。

さっぱりしたものが食べたい場合は、消化の良い野菜や果物で代用してください。

消化の良い食べ物を使ったお腹に優しいおすすめレシピ

消化の良い食材を使った2つのレシピを紹介します。

料理初心者の方でもチャレンジしやすいレシピですので、胃腸の調子が悪い方はぜひ試してみてください。

長芋の味噌汁

食欲がないときや胃腸の調子が悪いときも、味噌汁なら食べやすいのではないでしょうか。

消化に良い長芋を使ったレシピを紹介します。

長芋にはアミラーゼと呼ばれる消化酵素が豊富に含まれているため、食べ物の消化をサポートする効果に期待ができます。

長芋のぬめりは胃の粘膜を保護する効果にも期待ができるので、胃腸の調子が優れないときに食べましょう。

レシピは基本の味噌汁の作り方なので、料理が苦手な方にもおすすめです。

【材料】

長芋（200g）
味噌
出汁
片栗粉（大さじ1杯）
ネギ（お好みで）

【作り方】

鍋でお湯を沸かします。
出汁を入れて温まったら、味噌を溶きましょう。（分量はお好みで）
長芋をボウルにすりおろし、片栗粉を入れて練ります。
温めた味噌汁の中に、片栗粉でやや固まった長芋をスプーンや小さいお玉を使い、お団子を作るように入れてください。
長芋団子はキレイな形にならなくても良いです。一気に流し込むと味噌汁の温度が下がるので、1つずつ丁寧に入れましょう。
味噌汁を弱火で3分ほど温めたら長芋の味噌汁の完成です。

（お好みで最後にネギを散らしてください）

人参とブロッコリーの和え物

主菜にも副菜にもなる人参とブロッコリーの和え物レシピを紹介します。

人参には胃粘膜の保護や修復に役立つ、カロチンと呼ばれる成分が含まれています。

ブロッコリーに含まれるビタミンUは胃腸薬にも使われており、胃酸の分泌の抑制や胃粘膜の修復をサポートする効果に期待ができます。

どちらも胃にやさしい食材なので、胃腸の調子が悪いときにぜひ食べてみてください。

【材料】

ブロッコリー（1/2株）
人参（1/2本）
しょうゆ（小さじ2杯）
すりごま（小さじ2杯）
みりん（小さじ1杯）
顆粒だし（お好みの量）

【作り方】

ブロッコリーはひと口大、人参は短冊切りにします。
ブロッコリーと人参をお好みの硬さに茹でましょう。

（電子レンジで加熱しても構いません）

調味料を加え、しっかりと混ぜたら完成です。

食べ物以外でお腹の調子を改善する方法

胃腸の調子が悪くなる原因は、以下の要因が考えられます。

生活習慣の乱れ
喫煙
飲酒
ストレス
運動不足

いくつかの要因が重なり、胃腸の調子が悪くなっている可能性もあるので、今一度生活を見直してみましょう。

胃腸の調子を整えるためにも、以下の6つを意識して過ごすことが大切です。

規則正しい生活を心掛ける
喫煙や飲酒を控える
ストレスを発散する
適度な運動
お腹を温める
水分補給

生活習慣病を予防するためにも必要な意識ですので、今日から6つのポイントを意識しながら過ごしてみましょう。

まとめ

胃腸の調子が悪いときは、消化の良い食べ物を意識的に摂取しましょう。

消化の悪い食べ物は症状を悪化させたり、体調の回復が遅れたりする可能性があるので胃腸の調子が悪いときは食べるのを控えてください。

食べ物以外にも、身体を温めたり生活習慣を整えたりすることも大切です。

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