「家族に自分のいびきを指摘された」「家族のいびきが気になって眠れない」など、いびきに関する困った経験はありませんか。

いびきは健康上のリスクがある上に、周囲の人たちにまで悪影響を与えかねません。

いびきを改善するためにも、原因を把握した上で対策に取り組みましょう。

この記事では、いびきの主な原因と対策をわかりやすく解説するとともに、いびき対策グッズも紹介します。いびきにお悩みの方はぜひご覧ください。

いびきをかくメカニズムを解説

いびきの原因を知る前に、前提として、いびきがどのようにして発生するのかを知っておきましょう。

厚生労働省では、いびきを「睡眠中に鼻や喉などが狭まるため、呼吸に伴って出る音（※）」と定義しています。

いびきが発生するということは、スムーズな呼吸ができていないということです。

いびきによって睡眠の質の低下を招き、「しっかり寝たはずなのに眠い」といった状態に陥る可能性もあります。

睡眠の質を向上させて健康的な生活を送るためにも、いびき対策を行うことは大切です。

（※）引用：厚生労働省 e-ヘルスネット「いびき / snoring」

いびきの主な6つの原因

いびき対策を行うためには、まず原因を把握しなくてはなりません。いびきを誘発する原因はさまざまですが、ここでは主に考えられる原因を6つ紹介します。

以下に挙げる6つの原因のなかから、自分に当てはまるものがないかを考えてみましょう

アルコール摂取や喫煙

アルコールをたくさん飲んだ後は、いびきをかきやすくなります。

その理由は、アルコールを飲むと上気道を広げる筋肉が緩んで舌が落ち込みやすくなるほか、鼻づまりも発生しやすくなるためです。

アルコールをたくさん摂取すると、無呼吸状態となるリスクも生まれるため注意しなくてはなりません。

また、喫煙もいびきの原因となり得ます。

タバコの煙によって喉や鼻の粘膜が炎症を起こして腫れると、空気の通り道が狭くなる場合があるからです。

なお、飲酒も喫煙もいびきの原因となるとともに、睡眠の質が低下する要因にもなります。

就寝前は特に、過度な飲酒と喫煙は避けるのが望ましいでしょう。

肥満体型

肥満体型の人ほど、いびきをかきやすいことはよく知られています。

脂肪は首まわりや舌にも蓄えられるため、自然と空気の通り道が狭くなり、睡眠時の呼吸が阻害されるためです。

また、肥満度が高い人ほどいびきをかきやすく、より重度のいびきが発生しやすいことにくわえ、仰向けで寝るとさらにいびきをかきやすい状態となります。

さらに、肥満の人が扁桃炎を起こすと、もともと狭い気道がさらに狭まって呼吸が苦しくなることもあります。

疲労などによる口呼吸

睡眠中に口呼吸をすると舌が落ち込み、いびきが発生しやすい状態になります。

そして口呼吸になる原因の一部となるものが、疲労や鼻づまりです。

疲労が溜まっているときや鼻が詰まったときは息をしにくい状態であり、無意識のうちに多くの酸素を取り込もうとするため、いびきが発生しやすくなります。

また、口呼吸はいびきの原因となるだけでなく、ウイルスや細菌を取り入れやすくなり、アレルギー症状や風邪を発症するリスクがあります。

身体に合わない寝具の使用

寝具が自分の身体に合っていないために、いびきが発生することもあります。

たとえば、高すぎる枕を使うと顎が下がり、気道が狭まることでいびきをかきやすい状態になります。

反対に、枕が低すぎても顎が上がって口が開き、口呼吸になりやすい姿勢になってしまいます。

寝るときの姿勢も重要なポイントで、もっともいびきをかきやすいのは仰向けの姿勢です。

特に、両腕を上げてバンザイの格好で寝ると気道が狭くなり、いびきがより発生しやすくなります。

就寝中の自分の姿勢が気になる方は、自分がどのような格好で寝ているかを家族に確認したり、自分のスマホで録画したりすると良いでしょう。

睡眠時無呼吸症候群をはじめとした疾患

習慣的にいびきをかいている人は、睡眠時無呼吸症候群をはじめとした疾患が原因の可能性もあります。

睡眠時無呼吸症候群とは、就寝中に呼吸が浅くなる、もしくは何度も止まってしまう病気です。代表的な症状にいびきがあります。

さらに、睡眠時無呼吸症候群はいびきだけでなく、心筋梗塞や脳梗塞といったさまざまな問題へと波及するおそれがあります。

自分、あるいは家族の誰かに睡眠時無呼吸症候群の兆候が見られた場合は、速やかに医療機関を受診しましょう。

また、花粉症や風邪といった病気による鼻づまりも、いびきの原因となります。

こうした病気が原因でいびきをかいている場合は根本となる病気の治癒が必要なため、医師に相談して適切な治療に努めましょう。

更年期障害など女性ホルモンの影響

いびきは男性によく見られるものです。しかし、女性もホルモンバランスの変化が原因で、いびきをかきやすくなることがあります。

特にいびきが発生しやすいタイミングは、女性ホルモンが減少、あるいは変化する更年期や妊娠中です。

気道を広げる働きをもつ女性ホルモン「プロゲステロン（黄体ホルモン）」が減少することで、いびきが発生しやすい状態になります。

また、妊娠中は身体に脂肪がつきやすく、体重も増加しやすくなるため、いびきを誘発しやすくなるといわれます。

そのほか、甲状腺ホルモンの不足によって起こる「甲状腺機能低下症」が影響することもあります。

甲状腺機能低下症は男性よりも女性が発症しやすい病気であり、疲労感や皮膚の乾燥など、さまざまな症状を引き起こす要因となります。

甲状腺ホルモンが不足した原因によって処置の方法が異なるため、甲状腺機能低下症を疑う場合は医療機関を受診しましょう。

今日からできる5つのいびき対策

いびきはなんらかの病気が原因となっているケースもあるため、疑わしい症状がある場合は、医療機関を受診して適切な診断・治療を受けることが大切です。

その上で、日頃から自分でできる範囲の対策を行うのが理想的だといえます。

以下では、自分でできるいびき解消に効果的な5つの対策を紹介します。ぜひできるものから実践してみてください。

生活習慣を見直す

飲酒や喫煙が原因でいびきをかいているのであれば、それらを控えることがいびき対策になります。

過度な飲酒は、高血圧や糖尿病といったさまざまな病気を引き起こすリスクを高めます。

飲酒が習慣化して飲む量が増えると、アルコール依存に陥る可能性もあるでしょう。

タバコに関しては、喫煙者だけでなく受動喫煙者への影響もあります。

肺がんや脳卒中といった疾患に影響する可能性もあるため、自分と周囲の人のためにもできるだけ控えましょう。

すでに解説したとおり、就寝前の喫煙・飲酒は睡眠の質を低下させるもととなります。

睡眠の質が低下すると翌日の活動に支障をきたす可能性があるので、寝る前の行動に注意してよく眠れる状態をつくりましょう。

肥満を解消する

すぐに効果がでる対策ではありませんが、肥満がいびきの大きな要因となる以上、肥満体型の自覚がある場合はしっかりと向き合っていきたいところです。

肥満度をあらわす指標「BMI」において、標準が「22.0」であるのに対し「25.0」以上が肥満、「35.0」以上が高度肥満と定義されています。

なお、BMIは「体重（kg）÷身長（m）2」という計算式であらわされます。

例えば、身長170cm・体重65kgの方のBMIは、「65kg÷2.89m＝約22.49」です。

また、肥満はいびきだけでなく、生活習慣病をはじめとしたさまざまな疾病の原因となり得ます。

自分のBMIを計算し、適度な運動と食事の見直しを行い、無理なく健康的に標準的な体型へと近づけていきましょう。

寝具を変えて寝姿勢を整える

いびきを解消して睡眠の質を向上させるためには、就寝中に使う枕が重要です。

仰向けに寝たとき、背骨から腰の骨が緩やかなS字を描く高さの枕が理想的なため、可能であれば何パターンもの高さや形状の枕を実際に試して、自分の身体に合うものを選びましょう。

また、普段から仰向け寝をすることが多い方は、うつ伏せや横向きで寝る方法を試してみるのもおすすめです。

舌が落ち込まず気道が確保され、睡眠の質の向上が見込めます。

うつ伏せ寝や横向き寝をサポートしてくれる抱き枕の使用も有効です。

ただし、自力で身体や顔の向きを変えられない乳幼児や高齢者、妊婦の方のうつ伏せ寝は推奨できません。

それらに該当する場合、専門医に相談してアドバイスをもらいましょう。

いびき対策をサポートできるアプリを導入する

いびき対策には原因を知ることのほか、現状を知ることも大切です。

現在ではいびきの状態を管理するアプリがいくつもあり、いびき発生の有無の確認や、いびきの音量を記録できる機能が備わっています。

いびきの原因の特定や本格的な治療には医師への相談が必要ですが、その際に自分のいびきの状態をある程度把握できていれば、診察もスムーズに進むでしょう。

また、いびき対策のアプリは、医師に相談して対策や治療を行ったのち、効果を確認するためのツールとしても活用できます。

いびき対策グッズを使う

生活習慣の改善や肥満の解消には、ある程度の時間が必要です。

今すぐにいびきへの応急処置をしたい場合は、いびき対策グッズに頼ってみるのも良いでしょう。

スギ薬局のようなドラッグストアへ行けば、手軽に入手できるいびき対策グッズがあります。ここでは、主ないびき対策グッズを3つ紹介するので、ぜひ最寄りのドラッグストアを訪れて探してみてください。

鼻腔拡張テープ

鼻腔拡張テープとは、プラスチックのバネの反発力を利用し、鼻のなかを広げるいびき対策グッズです。いびきの原因が鼻づまりであれば、鼻腔拡張テープを使うことで症状の改善が期待できます。

手に入れるのも使用するのも簡単で、鼻の外側に貼り付けるだけで呼吸が楽になります。いびきではなく、鼻づまり特有の息苦しさで悩んでいる方にもおすすめできるアイテムです。

マウスピース

マウスピースは口のなかに入れて歯に装着するいびき対策グッズです。商品によって形状と使用する目的が異なり、一例として以下のものがあります。

奥歯を固定し、睡眠中に口が開かないようにするタイプ
舌を突き出した状態で固定し、空気の通り道を確保するタイプ
下あごを前方にずらし、舌の落ち込みを予防するタイプ

いびき対策用マスク

いびき対策を目的につくられたマスクもあり、その種類はさまざまです。

顎を固定するマスク（フェイスサポーター）や、鼻の下から顎までをサポートするマスクなどがあります。

なかでも口を覆うタイプのマスクは、雑菌やウイルス、ホコリの吸引を防ぐ効果も期待できます。

就寝中の口呼吸に悩んでいる方は、いびき対策用マスクの使用も検討すると良いでしょう。

まとめ

いびきをかく原因は、肥満やアルコールの摂取、病気の影響などさまざまです。

正しい原因の特定や治療を行うには医療機関を受診して、医師の診断を受ける必要があります。

それに加えて、日頃から生活習慣を整えて予防に努めることも大切です。

いびき解消のため、健康的な生活を心掛けましょう。

すぐにでもいびきへの応急処置をしたい場合には、いびき対策グッズの使用も選択肢のひとつです。

なかでも鼻腔拡張テープはドラッグストアで手軽に購入できるアイテムですが、もしお近くのスギ薬局で鼻腔拡張テープを購入するのであれば、「スギ薬局アプリ」があると便利です。