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ちょっと意識して健康に～睡眠編～

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目次

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		<li><a href="#%E5%B0%B1%E5%AF%9D%E5%89%8D%E3%81%AE%E9%A3%9F%E4%BA%8B%E3%82%84%E3%82%AB%E3%83%95%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%80%81%E3%82%A2%E3%83%AB%E3%82%B3%E3%83%BC%E3%83%AB%E3%80%81%E5%96%AB%E7%85%99">就寝前の食事やカフェイン、アルコール、喫煙</a></li>
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快眠アイデアをご紹介します！

 

秋も深まり、心地よく眠れる季節になりました。ただし、この時期は寒暖差が大きく、疲れが溜まりやすい時期でもあります。

 

そこで今回は、睡眠不足を防ぎ疲れをしっかりとるための快眠アイデアをご紹介します。

 

<h2 id="快眠につながる生活習慣">快眠につながる生活習慣</h2>
 

<img alt="快眠につながる生活習慣" data-entity-type="file" data-entity-uuid="d075fb58-6d57-445b-9c92-68e01e2bb54f" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/ckeditor/01_41.jpeg?VersionId=KnzECocy6Odm6R1ZRaAETeY6hmkfOT63">

 

毎日の生活習慣を整えることが「快眠」を手に入れるためのポイントです。次のことを意識して、睡眠の質を高めていきましょう。 
 

<h3 id="朝の光と朝食でリズムを整える">朝の光と朝食でリズムを整える</h3>

<img alt="朝の光と朝食でリズムを整える" data-entity-type="file" data-entity-uuid="54ca3a0e-e631-458e-8f87-5ad4b03effcd" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/ckeditor/02_32.jpeg?VersionId=4WkkpRqT5Vj3BZCUlZeJPxAQKytpxUVr">

 

朝起きたらカーテンを開けて自然光をたっぷりと浴び、体内時計を整えましょう。

 

朝食は簡単なもので構いませんが、脳のエネルギー源となる糖分を補給するのが良いとされています。エネルギー不足で日中の活動が低下すると、夜の睡眠にも悪影響が出る可能性があります。

 

<h3 id="短めの昼寝を上手に取り入れる">短めの昼寝を上手に取り入れる</h3>

<img alt="短めの昼寝を上手に取り入れる" data-entity-type="file" data-entity-uuid="9633759b-f525-490c-97b3-71fb1029cfc7" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/ckeditor/03_27.jpeg?VersionId=K79Tt7vv2ygxWqNjGsa4eNk6Ho_CY_yw">

 

昼過ぎに眠気を感じたら、15時までに10～30分以内の短い昼寝を取り入れてみましょう。短時間の昼寝は午後の活力を高め、睡眠リズムが乱れるのを防ぎ、規則正しい睡眠習慣をサポートします。

 

ただし、寝すぎると夜の寝つきが悪くなったり、逆に疲れやだるさが増してしまう可能性があるため、注意が必要です。

 

<h3 id="運動習慣で夜の睡眠をスムーズに">運動習慣で夜の睡眠をスムーズに</h3>

<img alt="運動習慣で夜の睡眠をスムーズに" data-entity-type="file" data-entity-uuid="3e81fa02-1819-49e5-beab-e1fe7d742e4b" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/ckeditor/04_21.jpeg?VersionId=55x0.tDpu0vkHxoKFn5exgXS76kl_y3v">

 

1回の運動だけでは効果はありませんが、運動を習慣化することで寝つきが良くなります。特に夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動が快眠につながると言われています。

 

運動によって一時的に脳の温度が上がり、その後、布団に入る頃には脳温が運動をしないときより大きく低下します。眠気は脳温が低下するときに起こりやすいため、この変化が快眠を促すのです。

 

ただし、激しい運動は逆効果になる場合があるため、負担が少なく長続きするような早足の散歩や軽いランニングなどの有酸素運動が理想的です。また、就寝直前の運動は体を興奮させるため避けましょう。 
 

<h3 id="リラックスタイムも大切に">リラックスタイムも大切に</h3>

<img alt="リラックスタイムも大切に" data-entity-type="file" data-entity-uuid="a6cd9ede-3c23-435d-88fb-93a74319b7d5" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/ckeditor/05_17.jpeg?VersionId=mM1JpVP3hcxzSpzQ2JcPUK6T6Dh0IDNS">

 

入浴は、就寝の2〜3時間前が理想的とされています。運動と同様に、就寝前に体温を一時的に上げることが快眠のポイントです。

 

温度の高いお湯で長時間入浴すると体に負担がかかるため、42度くらいの熱めのお湯なら5分程度、38度くらいのぬるめのお湯なら25〜30分程度を入浴時間の目安にするとよいでしょう。

 

また、アロマや音楽など、自分に合ったリラックス方法を取り入れるのも効果的です。

 

<h2 id="快眠を妨げるNG習慣">快眠を妨げるNG習慣</h2>



 

<img alt="快眠を妨げるNG習慣" data-entity-type="file" data-entity-uuid="a11ec6e3-5faf-4a7f-a2e1-3b306975e881" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/ckeditor/06_8.jpeg?VersionId=vt7N2Q9EnqUGGjmQ019F7a3N0gy5A1.c">

 

無意識にやっている習慣が、睡眠の質を下げているかもしれません。次のようなことが習慣になっていないか見直してみましょう。

 

<h3 id="夜更かしや就寝前のスマホ・パソコンの使用">夜更かしや就寝前のスマホ・パソコンの使用</h3>

<img alt="夜更かしや就寝前のスマホ・パソコンの使用" data-entity-type="file" data-entity-uuid="6ce7c77a-6803-4d33-a69b-f93cf4b2714d" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/ckeditor/07_3.jpeg?VersionId=hq5pevHWqx70XBD8XHHgt13B99k0wKT8">

 

就寝前にスマホやパソコンから発せられるブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられ、体内時計が乱れてしまいます。

 

その結果、寝つきが悪くなり、朝も起きづらくなることがあります。夜はできるだけ使用を控え、照明も早めに落としましょう。

 

<h3 id="就寝前の食事やカフェイン、アルコール、喫煙">就寝前の食事やカフェイン、アルコール、喫煙</h3>

<img alt="就寝前の食事やカフェイン、アルコール、喫煙" data-entity-type="file" data-entity-uuid="3f40ffad-62a0-47aa-9843-261bdb7e46c4" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/ckeditor/08_1.jpeg?VersionId=kquSHTqNiHR2yehwq8CxPOgU4mVtXH8W">

 

就寝に近い時間に食事をすると、消化活動によって睡眠が妨げられてしまいます。また、カフェインは覚醒作用があるため、敏感な方は就寝の5～6時間前から控えるのが理想的です。

 

アルコールは寝つきを良くしますが、途中で目が覚めたりして睡眠の質を下げてしまうため避けましょう。喫煙もニコチンが刺激になるため、就寝前1時間は控えることをおすすめします。

 

  
生活習慣を見直すことで、睡眠の質は大きく変わります。「快眠」を意識して、健やかな毎日を過ごしましょう。

 

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