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【生活習慣改善】貧血を予防するための食事ポイント！

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目次

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	<li><a href="#1%E6%97%A5%E3%81%AB%E3%81%A9%E3%82%8C%E3%81%8F%E3%82%89%E3%81%84%E3%81%AE%E9%89%84%E5%88%86%E3%82%92%E6%91%82%E3%82%8C%E3%81%B0%E3%81%84%E3%81%84%E3%81%AE%EF%BC%9F">1日にどれくらいの鉄分を摂ればいいの？</a>
	<ol>
		<li><a href="#%E9%89%84%E5%88%86%E3%81%AB%E3%81%AF2%E7%A8%AE%E9%A1%9E%E3%81%82%E3%82%8B">鉄分には2種類ある</a></li>
	</ol>
	</li>
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		<li><a href="#%E9%A3%9F%E3%81%B9%E5%90%88%E3%82%8F%E3%81%9B%E3%81%A7%E9%89%84%E5%88%86%E3%81%AE%E5%90%B8%E5%8F%8E%E7%8E%87%E3%82%92%E4%B8%8A%E3%81%92%E3%82%8B">食べ合わせで鉄分の吸収率を上げる</a></li>
		<li><a href="#%E9%89%84%E5%88%86%E3%81%AE%E5%90%B8%E5%8F%8E%E3%82%92%E5%A6%A8%E3%81%92%E3%82%8B%E3%82%82%E3%81%AE%E3%81%AF%E6%8E%A7%E3%81%88%E3%82%8B">鉄分の吸収を妨げるものは控える</a></li>
		<li><a href="#%E9%89%84%E8%A3%BD%E3%81%AE%E8%AA%BF%E7%90%86%E5%99%A8%E5%85%B7%E3%82%92%E4%BD%BF%E3%81%86">鉄製の調理器具を使う</a></li>
	</ol>
	</li>
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貧血予防には、鉄分を効率よく取り入れる工夫が欠かせません。

 

食べ合わせや調理方法を見直し、日々の食事に無理なく鉄分をプラスしていきましょう。

 

<h2 id="目まいだけじゃない。その不調も貧血かも？">目まいだけじゃない。その不調も貧血かも？</h2>



 

<img alt="目まいだけじゃない。その不調も貧血かも？" data-entity-type="file" data-entity-uuid="38339e86-31b7-43e4-ac18-322422ff0bd3" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/ckeditor/01_58.jpeg?VersionId=W2ZlvcgVZNuvsjc3hk6r7pa1ZdSYaG40">

 

貧血と聞くと、目まいや立ちくらみを思い浮かべがちですが、それだけではありません。次のような、さまざまな不調の原因にもなると言われています。

 

<ul>
	<li>倦怠感</li>
	<li>頭痛</li>
	<li>気力の低下</li>
	<li>肌荒れ</li>
	<li>爪の変形</li>
	<li>むくみ</li>
</ul>

 

鉄分が不足すると、赤血球内のヘモグロビンが減少し、赤血球の数も減るため、全身に酸素が十分に行き渡らなくなります。この状態を「鉄欠乏性貧血」と言います。 
 

<h2 id="1日にどれくらいの鉄分を摂ればいいの？">1日にどれくらいの鉄分を摂ればいいの？</h2>



 

<img alt="鉄の食事摂取基準_推奨量" data-entity-type="file" data-entity-uuid="54da3fc9-485d-440b-a87c-a54bb0202d0f" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/ckeditor/%E9%89%84%E3%81%AE%E9%A3%9F%E4%BA%8B%E6%91%82%E5%8F%96%E5%9F%BA%E6%BA%96_%E6%8E%A8%E5%A5%A8%E9%87%8F.png?VersionId=feNtBSecEzqtF_6iXxU2waFIC7F7jT__">

 

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書によると、鉄の1日当たりの推奨摂取量は、月経のある女性で10.0～10.5mg、月経のない女性で6.0mg、男性は7.0～7.5mgとされています。

 

月経のある女性は経血で鉄分を多く失うため、特に意識して摂取することが大切です。

 

また、妊娠初期は2.5mg、妊娠中期・後期は8.5mg、授乳中は2.0mgを上記の推奨摂取量にそれぞれプラスして摂取することが推奨されています。

 

出典：<a href="https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf">厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」</a>

 

<h3 id="鉄分には2種類ある">鉄分には2種類ある</h3>

<img alt="ヘム鉄・非ヘム鉄を含む食べ物例" data-entity-type="file" data-entity-uuid="5516cde7-c504-4889-894b-555a10008fe5" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/ckeditor/%E3%83%98%E3%83%A0%E9%89%84%E3%83%BB%E9%9D%9E%E3%83%98%E3%83%A0%E9%89%84%E3%82%92%E5%90%AB%E3%82%80%E9%A3%9F%E3%81%B9%E7%89%A9%E4%BE%8B.png?VersionId=TLd7bXlfdeezZ78Rx0xD17m.vdm7tv5r">

 

鉄分には、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や豆などに含まれる「非ヘム鉄」の2種類があり、ヘム鉄のほうが体内への吸収率が大幅に高いのが特徴です。

 

なお、ヘモグロビンを含む赤血球は寿命が約120日とされ、毎日およそ1％ずつ新しいものと入れ替わるため、日々継続的に鉄分補給することが推奨されています。

 

出典：<a href="https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/health/anemia.html">厚生労働省「日本の女性は鉄分不足！その不調、貧血かも？」</a>

 

<h2 id="貧血予防のための食事ポイント">貧血予防のための食事ポイント</h2>



 

<img alt="貧血予防のための食事ポイント" data-entity-type="file" data-entity-uuid="e9cef0d5-8c43-4870-8980-c2026fcddb26" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/ckeditor/04_29.jpeg?VersionId=ssS6SWz43U_zHWtq1bze48l5xJsrn6bD">

<h3 id="食べ合わせで鉄分の吸収率を上げる">食べ合わせで鉄分の吸収率を上げる</h3>

体内への吸収率が低いとされる非ヘム鉄ですが、動物性たんぱく質と組み合わせることで吸収が良くなると言われています。

 

また、ビタミンCも非ヘム鉄の吸収を助けるとされ、生で食べられる果物をデザートに取り入れたり、加熱してもビタミンCが壊れにくいじゃがいもやピーマンを料理に加えるのがおすすめです。

 

<h3 id="鉄分の吸収を妨げるものは控える">鉄分の吸収を妨げるものは控える</h3>

例えば緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどに含まれるタンニンは、食事中や食直後に摂取すると鉄分の吸収を妨げるとされています。

 

せっかく摂った鉄分も、組み合わせや摂取のタイミングによっては吸収が妨げられることがあるため、注意が必要です。

 

<h3 id="鉄製の調理器具を使う">鉄製の調理器具を使う</h3>

鉄製の調理器具を使うと、調理中に鍋から溶け出した鉄が食材に吸収され、結果として摂取する鉄分量が増えると言われています。

 

例えば、文部科学省の日本食品標準成分表によると、「ステンレス釜でゆでたほしひじき」の鉄含有量は0.3mgですが、「鉄釜でゆでたほしひじき」は2.7mgと、大幅に増加しています（いずれも100g当たり）。

 

参照：<a href="https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html">文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」</a>

 

 

貧血予防は日々の食事から。鉄分の摂取方法を意識し、栄養バランスの取れた食生活を心がけましょう。 
 

<img alt="スギ薬局グループ" data-entity-type="file" data-entity-uuid="fd140bae-438c-4c10-872d-63d21b6838ba" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/ckeditor/sugigroup_55.jpg?VersionId=ESIlSvCXAFJ57ZNrDyxaKgQ.WB_1lOYw">
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