夏までに代謝アップ！今日から始めたい3つの習慣に関する記事となります。スギ薬局が運営するWEBメディア【スギチャンネル】健康に関わる様々な情報や、お得な情報を発信中！

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夏までに代謝アップ！今日から始めたい3つの習慣

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目次

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	<li><a href="#%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F">基礎代謝とは？</a></li>
	<li><a href="#%E7%9B%AE%E6%8C%87%E3%81%9B%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97%EF%BC%81%E3%81%BE%E3%81%9A%E3%81%AF%E3%81%93%E3%81%AE3%E3%81%A4%E3%81%8B%E3%82%89">目指せ代謝アップ！まずはこの3つから</a>
	<ol>
		<li><a href="#%E6%9C%9D%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81">朝ストレッチ</a>
		<ol>
			<li><a href="#%E3%81%8A%E5%B0%BB%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81">お尻ストレッチ</a></li>
			<li><a href="#%E5%A4%96%E3%82%82%E3%82%82%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81">外ももストレッチ</a></li>
			<li><a href="#%E5%86%85%E3%82%82%E3%82%82%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81">内ももストレッチ</a></li>
		</ol>
		</li>
		<li><a href="#1%E6%97%A51%E5%88%86%E3%81%A0%E3%81%91%E9%A0%91%E5%BC%B5%E3%82%8B%EF%BC%81%E3%83%97%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%AF">1日1分だけ頑張る！プランク</a></li>
		<li><a href="#%E6%97%A5%E5%B8%B8%E7%94%9F%E6%B4%BB%E3%81%AB%E3%83%97%E3%83%AD%E3%83%86%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%82%92%E5%8F%96%E3%82%8A%E5%85%A5%E3%82%8C%E3%82%8B">日常生活にプロテインを取り入れる</a></li>
	</ol>
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スギ薬局公式Xのフォロワーさんに、「夏までに叶えたい♡チャレンジしたい！」ことをお聞きしました！

 

寄せられた回答の中から、今回は「代謝アップの方法」をご紹介します。夏に向けて、今日から一緒に代謝アップを目指しましょう♪ 
 

<h2 id="基礎代謝とは？">基礎代謝とは？</h2>

 

<img alt="基礎代謝とは？" data-entity-type="file" data-entity-uuid="4b6fae35-d793-43ac-b489-650de89ceab6" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/article/01_2.jpeg?VersionId=KBXZugkoKpPbf.NnWdiVwYQj.o7aAEh2">

 

「基礎代謝」とは、呼吸や心拍、体温の維持など、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。1日の消費エネルギーの約60〜70％を占めると言われています。

 

以下の表で、自分の性別と年齢に応じた平均的な体重における基礎代謝量の目安を確認してみましょう。

 

<img alt="基礎代謝量の目安" data-entity-type="file" data-entity-uuid="b09c9646-01fb-4283-84ca-ba328653fd8c" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/article/02_6.png?VersionId=ycK0ecezXGqduoca0sm0mRgttWfBrvyQ">

 

基礎代謝が上がると1日のエネルギー消費量が増え、適正体重を保ちやすくなると考えられています。

 

さらに、日常の動作や運動などによって消費されるエネルギーである「活動代謝」を高めることも、体型維持には欠かせません。

 

<h2 id="目指せ代謝アップ！まずはこの3つから">目指せ代謝アップ！まずはこの3つから</h2>

 

<img alt="目指せ代謝アップ！まずはこの3つから" data-entity-type="file" data-entity-uuid="2f27fb2a-2507-42d8-bd46-67b12b350eb0" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/article/03_0.jpeg?VersionId=RO5XHEd9ZftNMWQlF.QeY.jcQgdfpvCL">

 

ここでは、忙しい毎日でも続けやすい3つの方法をご紹介します。

 

<h3 id="朝ストレッチ">朝ストレッチ</h3>

朝のストレッチは体を目覚めさせると同時に、日中のエネルギー消費のサポートにもつながります。

 

ただし、寝起きは筋肉や関節がこわばっているため、無理のない範囲でゆっくり行いましょう。

 

<h4 id="お尻ストレッチ">お尻ストレッチ 
<img alt="お尻ストレッチ" data-entity-type="file" data-entity-uuid="8fae11b7-001e-46be-ae01-d00e400db0d2" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/article/04_1.png?VersionId=cQ5LKpWKOrEISCEj2D3981F484LmGfbx"></h4>

 

①右ひざを胸に引き寄せ両手で抱え、左足は膝裏が浮かないように伸ばします。

 

②15〜20秒キープしたら、足を入れ替えて同様に行いましょう。

 

<h4 id="外ももストレッチ">外ももストレッチ</h4>

<img alt="外ももストレッチ" data-entity-type="file" data-entity-uuid="ca98bdd5-0421-41a4-87f8-45825412bc10" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/article/05_1.png?VersionId=Y9xnwSpVS5FiaTkHtDMQLQ7WaxIZ5zI0">

 

①仰向けで右ひざを立て、左手で右ひざを軽く押さえながら左にねじります。

 

②右手は横に伸ばし、肩が浮かないようにして15〜20秒キープ。反対側も同様に行いましょう。

 

<h4 id="内ももストレッチ">内ももストレッチ</h4>

<img alt="内ももストレッチ" data-entity-type="file" data-entity-uuid="a8ffb969-41e7-481c-9d85-56ad43a0250f" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/article/06_0.png?VersionId=mwlc3lG9MgnJncLbX4eXC2R8puYkdRzI">

  
①仰向けで両ひざを立てて外側に開き、かかとをつけたままお尻との距離を調整します。

 

②伸びを感じた位置で、両ひざを軽く上下に20〜30回パタパタと動かしましょう。

 

<h3 id="1日1分だけ頑張る！プランク">1日1分だけ頑張る！プランク</h3>

手軽に体幹を鍛えられるプランクは、基礎代謝を意識した体づくりや、お腹まわりの引き締めなどを目指す方に人気のトレーニングです。

 

<img alt="1日1分だけ頑張る！プランク" data-entity-type="file" data-entity-uuid="f9f47d29-23fa-44ad-ae66-99537d0b8224" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/article/07_1.png?VersionId=zhOyYYKXkPEfrnMO4w_PUarv659CU6_B">

 

①肩の真下に両肘をつきます。

 

②片足ずつ後ろに伸ばし、つま先を立ててプランクの姿勢をつくります。

 

<img alt="1日1分だけ頑張る！プランク" data-entity-type="file" data-entity-uuid="12cf7341-85cf-4ed3-84b4-84ada2413784" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/article/08.png?VersionId=G8a4_xHrEt_Z.GuacPfhIn.MbCc11ewl">

 

この姿勢のまま、まずは無理のない秒数でキープ。慣れてきたら、1分間を目安に挑戦してみましょう。

 

【NG姿勢に注意】 
・お腹が下がると腰を痛める原因に 
・お尻が上がる体幹に効きにくくなる 
・両肘が肩の真下にないと肩に負担がかかりやすい

 

<h3 id="日常生活にプロテインを取り入れる">日常生活にプロテインを取り入れる</h3>

<img alt="日常生活にプロテインを取り入れる" data-entity-type="file" data-entity-uuid="08258705-b3d4-4ad8-834d-b264eeb1fe2f" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/article/09.jpeg?VersionId=cvberJVgSYJxj0lSdwqLRx.0ebJUpEm8"> 
 

基礎代謝に関わる筋肉量を維持・増やすには、たんぱく質の摂取が大切です。ただ、食事だけではどうしても必要量を満たしにくいことも。

 

そうしたときは、プロテインも上手に取り入れてみましょう。 
 

<img alt="スギ薬局グループ" data-entity-type="file" data-entity-uuid="dc997822-034f-4d35-a49c-f78ab1d85cbc" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/article/sugigroup_0.jpg?VersionId=v2WKSNtvtP5sV_.FxVWqYf1j9i.DD032">
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