あさりに含まれる栄養素とは？効果的な食べ方やおすすめレシピ、冷凍保存の方法も紹介に関する記事となります。スギ薬局が運営するWEBメディア【スギチャンネル】健康に関わる様々な情報や、お得な情報を発信中！

あさりに含まれる栄養素とは？効果的な食べ方やおすすめレシピ、冷凍保存の方法も紹介 | スギ薬局グループお客様サイト

あさりに含まれる栄養素とは？効果的な食べ方やおすすめレシピ、冷凍保存の方法も紹介

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目次

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	<ol>
		<li><a href="#%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B12">ビタミンB12</a></li>
		<li><a href="#%E9%89%84">鉄</a></li>
		<li><a href="#%E3%82%AB%E3%83%AB%E3%82%B7%E3%82%A6%E3%83%A0">カルシウム</a></li>
		<li><a href="#%E4%BA%9C%E9%89%9B">亜鉛</a></li>
		<li><a href="#%E3%82%BF%E3%82%A6%E3%83%AA%E3%83%B3">タウリン</a></li>
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	<li><a href="#%E7%94%9F%E3%81%AE%E3%81%82%E3%81%95%E3%82%8A%E3%81%A8%E4%BD%83%E7%85%AE%E3%83%BB%E7%BC%B6%E8%A9%B0%E3%81%AE%E6%A0%84%E9%A4%8A%E7%B4%A0%E3%82%92%E6%AF%94%E8%BC%83">生のあさりと佃煮・缶詰の栄養素を比較</a></li>
	<li><a href="#%E3%81%82%E3%81%95%E3%82%8A%E3%81%8C%E6%97%AC%E3%81%AE%E6%99%82%E6%9C%9F%E3%81%AF%E5%B9%B4%E3%81%AB2%E5%9B%9E%E3%81%82%E3%82%8B">あさりが旬の時期は年に2回ある</a></li>
	<li><a href="#%E3%81%82%E3%81%95%E3%82%8A%E3%81%AE%E6%A0%84%E9%A4%8A%E3%82%92%E5%8A%B9%E7%8E%87%E7%9A%84%E3%81%AB%E6%91%82%E5%8F%96%E3%81%99%E3%82%8B%E3%83%9D%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%88">あさりの栄養を効率的に摂取するポイント</a>
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		<li><a href="#%E3%81%82%E3%81%95%E3%82%8A%E3%81%AE%E7%85%AE%E6%B1%81%E3%81%94%E3%81%A8%E9%A3%9F%E3%81%B9%E3%82%89%E3%82%8C%E3%82%8B%E3%82%88%E3%81%86%E8%AA%BF%E7%90%86%E3%81%99%E3%82%8B">あさりの煮汁ごと食べられるよう調理する</a></li>
		<li><a href="#%E5%8A%B9%E7%8E%87%E8%89%AF%E3%81%8F%E6%A0%84%E9%A4%8A%E3%82%92%E6%91%82%E5%8F%96%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%E7%B5%84%E3%81%BF%E5%90%88%E3%82%8F%E3%81%9B%E3%81%A7%E9%A3%9F%E3%81%B9%E3%82%8B">効率良く栄養を摂取できる組み合わせで食べる</a></li>
	</ol>
	</li>
	<li><a href="#%E3%81%8A%E3%81%84%E3%81%97%E3%81%84%E3%81%82%E3%81%95%E3%82%8A%E3%81%AE%E9%81%B8%E3%81%B3%E6%96%B9">おいしいあさりの選び方</a></li>
	<li><a href="#%E3%81%82%E3%81%95%E3%82%8A%E3%81%AE%E6%A0%84%E9%A4%8A%E3%82%92%E3%81%97%E3%81%A3%E3%81%8B%E3%82%8A%E6%91%82%E3%82%8B%E3%83%AC%E3%82%B7%E3%83%94">あさりの栄養をしっかり摂るレシピ</a>
	<ol>
		<li><a href="#%E3%81%82%E3%81%95%E3%82%8A%E3%81%AE%E9%85%92%E8%92%B8%E3%81%97">あさりの酒蒸し</a></li>
		<li><a href="#%E3%81%82%E3%81%95%E3%82%8A%E3%81%A8%E3%81%8B%E3%81%B6%E3%81%AE%E3%82%B9%E3%83%BC%E3%83%97">あさりとかぶのスープ</a></li>
	</ol>
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	<li><a href="#%E3%81%82%E3%81%95%E3%82%8A%E3%81%AB%E5%90%AB%E3%81%BE%E3%82%8C%E3%82%8B%E6%A0%84%E9%A4%8A%E7%B4%A0%E3%81%AF%E3%82%B5%E3%83%97%E3%83%AA%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%83%88%E3%81%A7%E3%82%82%E6%91%82%E5%8F%96%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%EF%BC%81">あさりに含まれる栄養素はサプリメントでも摂取できる！</a></li>
	<li><a href="#%E3%81%82%E3%81%95%E3%82%8A%E3%81%AE%E9%A3%9F%E3%81%B9%E3%81%99%E3%81%8E%E3%81%AB%E3%81%AF%E6%B3%A8%E6%84%8F%EF%BC%81">あさりの食べすぎには注意！</a></li>
	<li><a href="#%E3%81%BE%E3%81%A8%E3%82%81">まとめ</a></li>
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潮干狩りでもおなじみのあさりは、スーパーでも見かける身近な食材です。お味噌汁や酒蒸しとして家庭の食卓にもよく登場するので、食べたことがない人の方が少ないのではないでしょうか。 
  
あさりは、健康にも美容にも良い栄養素が含まれていて、老若男女問わずぜひ食べてほしい食材です。 
  
以下では、あさりに含まれる栄養素と期待できる効果、あさりの栄養を効率よく摂れるおすすめのレシピを紹介します。さらに、おいしいあさりの選び方や冷凍保存する方法なども紹介するので、ぜひご覧ください。

 

<h2 id="健康にも美容にも良い？あさりに含まれる栄養素">健康にも美容にも良い？あさりに含まれる栄養素</h2>
 



お味噌汁やパスタなどに入っているあさりは、私たちにとってとても身近な食材です。 
  
そんなあさりには、健康にも美容にも良い栄養素が含まれています。まずは、あさりに含まれる栄養素と期待できる効果をチェックしていきましょう。

 

<h3 id="ビタミンB12">ビタミンB12</h3>

ビタミンB12は、水溶性のビタミンです。たんぱく質や脂質、糖の代謝にも関わっており、細胞を正常に働かせるためにも必要です。 
  
ビタミンB12は血液中にある赤血球の材料にもなるので、不足すると貧血になりやすくなります。

 

<h3 id="鉄">鉄</h3>

鉄もあさりに多く含まれる栄養素の1つです。私たちの身体のなかにあるミネラルの一種でもあり、赤血球や筋肉のなかに多く存在しています。 
  
鉄が不足すると赤血球が減ってしまうので、身体に十分な酸素を供給できなくなります。鉄もビタミンB12と同じく不足すると貧血になりやすくなります。

 

<h3 id="カルシウム">カルシウム</h3>

牛乳やチーズのような乳製品に含まれているカルシウムもあさりに含まれています。カルシウムは歯や骨を形成する栄養素でもあり、神経伝達機能を正常に働かせる役割もあります。 
  
身体の健康を維持するために欠かせないミネラルの1つで、ほかのミネラルとバランス良く摂取すると吸収率が上がるといわれています。

 

<h3 id="亜鉛">亜鉛</h3>

あさりには、私たちの歯や骨、肝臓、筋肉、細胞のなかに存在する亜鉛も含まれています。 
  
亜鉛は、身体の成長や健康維持、免疫機能を働かせるために必要な栄養素で、髪や肌、爪を美しく健康的に保つ役割を担っています。

 

<h3 id="タウリン">タウリン</h3>

栄養ドリンクのCMでよく見かけるタウリンも、あさりに含まれる栄養素です。あさりだけでなくイカやタコにも含まれるタウリンは、肝臓が胆汁をつくるサポートをしています。 
  
ほかにも、血液をサラサラにする胆汁酸と結びついてコレステロールを減らす役割も期待できます。

 

<h2 id="生のあさりと佃煮・缶詰の栄養素を比較">生のあさりと佃煮・缶詰の栄養素を比較</h2>



 

あさりは生以外にも佃煮や缶詰として販売されており、それぞれ摂取できる栄養価が異なります。文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（※）」より、「生」「佃煮」「缶詰/水煮」の3種類について、あさりの可食部100gあたりの栄養価をまとめました。

 

<img alt="生のあさりと佃煮・缶詰の栄養素を比較" data-entity-type="file" data-entity-uuid="aa152dbf-91b2-450a-984b-37e9ab6dfea7" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/ckeditor/NO107_%E3%83%AA%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%88_%E8%A1%A8%E7%94%BB%E5%83%8F_0.png?VersionId=2iC_1fNT0E3QEipj_XsuVwOX0TpwPw06">

出典：<a href="https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html">文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年</a>

 

生のあさりよりも、缶詰の方が鉄の含有量が大幅に多くなります。貧血が気になる方や鉄を効率良く摂取したい方は缶詰のあさりを選ぶと良いでしょう。

 

ただし、生・佃煮・缶詰で使われるあさりの種類は異なるため、必ずしも缶詰の方が優れているわけではありません。新鮮なあさりを楽しみたいときは生、手軽にあさりを食べたいときは佃煮や缶詰など、上手に使い分けましょう。

 

<h2 id="あさりが旬の時期は年に2回ある">あさりが旬の時期は年に2回ある</h2>
  



あさりは一年中食べられる食材ですが、あさりをよりおいしく食べたいなら旬の時期に食べることをおすすめします。

 

あさりの旬は、4〜5月、9〜10月の年2回です。旬のあさりは産卵期前のため、身が肉厚で食べ応えがあり、うまみ成分や栄養価が豊富に含まれています。

 

旬のものは、安くておいしい上に栄養価が高いところが魅力です。あさりを食べる際は旬の時期を意識して積極的に取り入れていきましょう。

 

<h2 id="あさりの栄養を効率的に摂取するポイント">あさりの栄養を効率的に摂取するポイント</h2>
 



あさりに含まれる豊富な栄養を効率良く摂取するために、知っておきたいポイントを2つ紹介します。

 

<h3 id="あさりの煮汁ごと食べられるよう調理する">あさりの煮汁ごと食べられるよう調理する</h3>

あさりには、水に溶けやすい栄養素やうまみ成分が多く含まれています。調理するときはスープ・味噌汁・煮物など、煮汁ごと食べられるメニューがおすすめです。

 

また、うまみ成分たっぷりのあさりは、炊き込みご飯に入れると薄味でもおいしく食べられます。

 

ただし、あさりは火を通しすぎると身が硬くなるため注意しましょう。

 

<h3 id="効率良く栄養を摂取できる組み合わせで食べる">効率良く栄養を摂取できる組み合わせで食べる</h3>

あさりと組み合わせる食材を工夫すると、より効率良く栄養素が摂取できます。

 

あさりに含まれる鉄の吸収率をアップさせたいときは、ビタミンCが豊富な食材と一緒に食べましょう。ビタミンCが豊富な食材には、パプリカ・ブロッコリー・さつまいも・レモンなどがあります。

 

また、あさりに含まれるカルシウムの吸収率を促進させたいときは、ビタミンDが豊富な食材と一緒に食べるのがおすすめです。ビタミンDは、しいたけ・きくらげなどのきのこ類や、鮭・サンマなどの魚介類に多く含まれています。

 

<h2 id="おいしいあさりの選び方">おいしいあさりの選び方</h2>
 



おいしいあさりを食べるには、新鮮なあさりを選ぶことが大切です。あさりを選ぶときは、あさりの口・あさりの殻・あさりの産地の3つをチェックしましょう。

 

殻付きのあさりは、あさりの口がしっかり閉まっているものを選びましょう。口が開いていても触れるとすぐに閉じる場合は問題ありませんが、閉まらない場合はあまり鮮度が良くない可能性があります。

 

あさりの殻は厚みがあるものを選び、殻が薄いものや割れているものは避けましょう。殻の形が平べったいものは身が柔らかく、丸みがあるものは歯ごたえがあるとされています。

 

また、あさりの産地が遠い場合は新鮮でない可能性もあるので、なるべく産地が近いものを選ぶことをおすすめします。 
  
なお、スーパーでもよく見かける海水入りのパックで販売されているあさりを買うときは、容器が密閉されていて水が濁っていないものを選ぶのがポイントです。

 

<h2 id="あさりの栄養をしっかり摂るレシピ">あさりの栄養をしっかり摂るレシピ</h2>
 



ここからは数あるあさりレシピのなかから、あさりの栄養をしっかり摂れるレシピを紹介します。 
  
レシピはすべて、あさりを2～3時間塩水につけて砂抜きをして、殻をこすりあわせて汚れを落とす下ごしらえをしてからの手順です。

 

<h3 id="あさりの酒蒸し">あさりの酒蒸し</h3>

白ネギ1本を斜め切りにして、三つ葉一束を食べやすい大きさにカットします。

  
お鍋にあさり300gと白ネギを入れて、具材の上から酒70ccを入れたら、お鍋にフタをして中火にかけます。 
  
酒が沸騰したら弱火にして、あさりの口が開けば完成です。

 

<h3 id="あさりとかぶのスープ">あさりとかぶのスープ</h3>

大きめのフライパンを温めたら、ごま油小さじ1を引いて、みじん切りのしょうが10gとあさり200g、酒50ccを入れます。 
  
フタをして中火で熱し、あさりの口が開いたら弱火にして、だし汁600ccと皮をむいて4つに切ったかぶ、もち麦大さじ2を入れて15分煮込みます。 
  
細かく刻んだかぶの茎と葉を入れて、塩、こしょうで味を整えたら完成です。

 

<h2 id="余ったあさりを冷凍保存する方法">余ったあさりを冷凍保存する方法</h2>



 

安いときにまとめ買いした場合や、潮干狩りで大量に手に入れた場合など、殻付きのあさりが余ってしまった場合は冷凍保存しましょう。

 

あさりは冷蔵保存では1〜2日程度しか日持ちしませんが、冷凍なら3週間程度保存ができます。

 

あさりは、冷凍するとうまみ成分が出やすくなるといわれています。凍ったまま調理できるので、まとめて冷凍しておけば食事を作るときに便利です。

 

あさりを冷凍するときは、以下の手順で行います。

 

<ol>
	<li>あさりの砂抜きをする</li>
	<li>あさりに付いた水分をふき取る</li>
	<li>冷凍用の保存袋に入れて空気を抜く</li>
	<li>冷凍庫に平らに入れて保存する</li>
</ol>

 

冷凍するときは、できるだけ短時間で凍らせることが大切です。あさりを入れた保存袋は、金属製のバットの上にのせて冷凍すると早く冷凍ができます。

 

また、冷凍したあさりを自然解凍すると殻が開かなくなる可能性があるため、必ず凍ったまま調理しましょう。スープや味噌汁に凍ったまま入れると、あさりの栄養素をまるごと摂取できます。

 

<h2 id="あさりに含まれる栄養素はサプリメントでも摂取できる！">あさりに含まれる栄養素はサプリメントでも摂取できる！</h2>



 

あさりには亜鉛や鉄、ビタミンB12のような身体に必要な栄養素が豊富に含まれていますが、さすがに毎日あさりを食べるわけにもいきません。 
  
あさりに含まれる亜鉛や鉄、ビタミンB12は、機能性表示食品などのサプリメントで摂取することもできます。 
  
ただし、サプリメントはあくまで栄養補助的な役割なので、頼り過ぎず健康的な食事や運動を基本とするようにしましょう。 
  
普段、仕事や育児で忙しく栄養面で心配なことがある方は、管理栄養士に相談してみるのも1つの方法です。 
  
スギ薬局は管理栄養士がいる店舗も多いので、ぜひお気軽にお声がけください。

 

<h2 id="あさりの食べすぎには注意！">あさりの食べすぎには注意！</h2>



 

栄養豊富なあさりですが、食べ過ぎはおすすめできません。

 

あさりには食べすぎて危険な栄養素はあまり含まれていませんが、ごくまれにあさりが毒化していることがあったり、食べると下痢や麻痺などの食中毒の症状を引き起したりする可能性があります。 
  
貝毒とよばれる貝による食中毒は、有毒プランクトンを食べた貝を食べることで発症し、あさりも例外ではありません。 
  
スーパーで販売しているもので貝毒を起こすことは少ないですが、潮干狩りで獲ったものは注意が必要です。

 

<h2 id="まとめ">まとめ</h2>



 

<img alt="まとめ" data-entity-type="file" data-entity-uuid="073796dd-3967-4a16-b27b-7571802a22cb" src="https://d14p2jubfs5ppc.cloudfront.net/media/image/ckeditor/NO24-2%5B1%5D_0.jpg?VersionId=SgRNMxCMYp0RZIUfrEoptgi3efFv7XNj">

 

あさりには、健康にも美容にも良い栄養素が豊富に含まれています。1年に2度ある旬の時期には、煮汁ごと食べられる料理であさりの栄養をまるごと摂取しましょう。 
  
あさり料理を頻繁に作ることが難しい場合、あさりに含まれる亜鉛や鉄、ビタミンB12は、スギ薬局をはじめとするドラッグストアで販売されているサプリメントでも手軽に摂取できます。 

 

ただし、サプリメントはあくまで栄養補助的な役割なので、頼り過ぎず健康的な食事や運動を基本とするようにしましょう。 
   
栄養バランスの良い健康的な食事を手軽に摂りたい方は、スギサポdeliがおすすめです。スギサポdeliは、栄養管理士が考案したバランスの良い食事が自宅で手軽に楽しめる宅食サービスです。

 

電子レンジで温めるだけで食べられるので日々の調理の負担を減らしたい場合にも便利です。健康的な食生活と適度な運動を意識しながら、スギサポdeliを活用して元気な毎日を過ごしましょう。

  
スギサポdeliのお申し込みは<a href="https://sugisapodeli.sugi-net.jp/">こちら</a>から！

 
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