「最近疲れやすい」「身体がだるい」「貧血気味になっている」と感じる場合、もしかしたら鉄分が不足しているのかもしれません。

鉄分が不足すると、めまいや息切れといったさまざまな症状があらわれるため注意が必要です。

一度セルフチェックして、早めの対処に努めましょう。

この記事では鉄分不足が気になる方に向けて、鉄分不足になっているかチェックする方法を紹介します。

男女それぞれに必要な鉄分量や、鉄分を補給する方法も紹介するので、ぜひご一読ください。

もしかして鉄分不足かも？チェックリストで確認しよう

鉄分が不足すると、身体の疲れをはじめとした不調があらわれやすくなります。

以下のチェックリストを使って、自分が鉄分不足になっているかチェックしてみましょう。

身体が疲れやすい
動悸や息切れが気になる
顔の色が悪い
身体が冷えやすい
頭痛になることが多い
肩がこりやすい
口内炎や舌炎になりやすい
睡眠不足で起きるのがつらい

これらの症状は鉄分不足以外でもあらわれますが、多く当てはまる場合は鉄分不足の可能性があります。

鉄分不足はまぶたと爪でもチェックできる

鉄分不足は、まぶたと爪の状態でもチェックできます。

以下の3つの症状に当てはまれば、鉄分不足の可能性があるとされています。

「あっかんべー」をしたときにまぶたの裏側の粘膜が白い
爪を押したときに白くなって色が戻らない
爪がスプーンのように反り返っている

ただし、上記のチェック方法もあくまで簡易的なものであり、鉄分不足を正しく見極めるには医師の診察が必要です。

前述したチェックリストを含め、セルフチェックは医療機関を受診する前の参考として捉えて、気になる症状がある場合には、自己判断せず医師に相談しましょう。

鉄分不足になると疲労や動悸などの症状があらわれる

鉄分不足になると、冒頭のチェックリストで挙げた疲労や動悸、頭痛などの症状があらわれやすくなります。

鉄分不足を放置すると、鉄欠乏性貧血・冷え性・低血圧といった病気に繋がる可能性があるところも懸念点です。

貧血になる方の場合、70%以上が鉄分不足によるものといわれています。

貧血のような症状が気になったら鉄分不足を疑ってみましょう。

女性が鉄分不足になりやすい理由とは

鉄分不足の女性

一般的に、鉄分は男性よりも女性の方が不足しやすいといわれています。

女性が鉄分不足になりやすい理由として、以下の5つが挙げられます。

月1回、月経による出血がある
子宮筋腫・子宮腺筋症・子宮内膜症など、婦人科系の病気による出血がある
妊娠中や授乳中、赤ちゃんに栄養を届けるため栄養が不足しやすい
閉経によって月経周期が変化する
加齢によって血液を作る機能が低下する

女性は思春期から更年期まで、ライフステージごとにさまざまな理由によって鉄分不足になりやすい傾向があります。

必要な鉄分量は男性・女性で異なる

鉄分は不足しても過剰摂取でも良くなく、健康のためには適量の摂取が大切です。

目安として、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）（※）」で示される、1日に必要な鉄分の推奨量を紹介します。

日本人の食事摂取基準（2020年版）

妊娠中の方は、初期なら2.5mg、中期と後期は9.5mgを、月経なしの値に加えて計算しましょう。

このことからもわかるとおり、鉄分が不足しやすい月経中や妊娠中の女性は、男性よりも多く鉄分を摂取することが推奨されています。

例えば18〜49歳の女性の場合、月経のときは月経ではないときよりも4.0mg多く摂る必要があり、同年代の男性と比べても3.0mg多い摂取が必要です。

なお、鉄分量は上限が設けられており、18歳以上では男性は50mg、女性は40mgとされています。

（※）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

鉄分不足は食事で改善しよう

ここからは、鉄分不足を改善する具体的な方法を紹介します。

前述のチェックリストで鉄分不足が疑われる方は、ぜひ食事のときの参考にしてください。

鉄分が摂れる食材

鉄分が不足しないように、普段から意識して鉄分が多く含まれる食材を食べましょう。

鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、ヘム鉄の方が効率良く身体に吸収されやすいです。

ヘム鉄は、レバー・まぐろ・牛肉・しじみなど、肉や魚に多く含まれています。

一方、非ヘム鉄は、ほうれん草・小松菜などの野菜に多く含まれています。

たまに大量に摂取するのではなく、毎日必要な量をきちんと摂取するように心掛けましょう。

鉄分とあわせて摂取したい栄養素

鉄分不足による貧血が気になる場合は、血を作るために必要なビタミンB12・亜鉛・葉酸も鉄分とあわせて摂取することをおすすめします。

各栄養素を多く含む食材の例は、以下のとおりです。

栄養素を含む食材

さらに、鉄分の吸収をよくするビタミンCも鉄分と一緒に摂ると良いでしょう。

料理にレモンをかければさっぱりと美味しくなる上に、手軽にビタミンCが摂れます。

鉄分の吸収を妨げる食べ物・飲み物

食べ物や飲み物のなかには、鉄分の吸収を妨げるものがあります。

せっかく摂った鉄分が無駄にならないように、食べあわせに注意しましょう。

ごぼうやキノコ類に含まれる非水溶性食物繊維は、鉄分を排出することがあるため注意が必要です。

コーヒーや紅茶に含まれるタンニン、スナック菓子やインスタント食品に多く含まれるリン酸塩は、鉄分の吸収を妨げる働きがあるとされています。

サプリメントで鉄分補給

鉄分は食品だけでなく、サプリメントからも摂取可能です。

日頃の食事では鉄分が足りないと感じる場合は、サプリメントを上手に活用する方法もあります。

ただし、サプリメントは商品によってさまざまな成分が配合されており、服用している医薬品との間で健康被害が生じる可能性もあるため、医師や薬剤師に相談しながら取り入れましょう。

スギ薬局でもサプリメントの取り扱いがありますが、店舗にいる薬剤師に相談してから購入することをおすすめします。

まとめ

身体が疲れやすいときや動悸・息切れがするときは、鉄分不足かもしれません。

鉄分不足になると、貧血や冷え性などを引き起こす可能性があります。

症状がひどい場合は医療機関を受診して、適切な治療を受けましょう。

また、鉄分不足に陥らないためには、日頃から意識して鉄分の多い食材を食べることも大切です。

もし足りない鉄分をサプリメントで補給するなら、スギ薬局の店舗にいる薬剤師に相談すると、自分にあったサプリメントが選びやすくなります。

なお、スギ薬局では、100円（税込）ごとに1スギポイントがたまる「スギ薬局アプリ」をご用意しています。

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