「体重は変わらないのにお腹が出てきた」「タイトな服を着るとお腹が気になる」など、ぽっこりお腹が気になった経験はありませんか。

多くの女性を悩ませるぽっこりお腹をどうにかしたいと考えたときに、腹筋を鍛える筋トレを思い浮かべた方も少なくないでしょう。

腹筋や筋トレはぽっこりお腹だけでなく、基礎代謝を上げる効果も期待できるので、ダイエットをしたい方にはおすすめです。

本記事では腹筋の筋トレがぽっこりお腹に効果があるのか、解説します。

また、筋トレ初心者が美しい腹筋を目指すためのポイントや、筋トレをはじめる女性におすすめのトレーニング方法も紹介します。

腹筋の筋トレはぽっこりお腹に効果がある？

腹筋を鍛える筋トレは、ぽっこりお腹改善に効果が期待できます。

また、腹筋を鍛えることでぽっこりお腹の改善だけでなく、反り腰の改善にも有効であるといわれています。

ほかにも、筋肉がつくことで安静時に消費するエネルギーである基礎代謝も上がり、太りにくい身体を目指せます。

筋トレ初心者の女性はできる範囲から腹筋を鍛えよう

筋トレ初心者の女性はできる範囲から腹筋を鍛えよう。

運動に慣れていない方が最初から大きな課題を課すと、身体に負担がかかりすぎる、挫折するといった可能性があります。

トレーニングは継続することが大切なので、まずは週2～3回程度の軽めの筋トレからはじめてみましょう。

毎日筋トレをすると筋肉を休ませる時間が足りなくなる場合があります。

休養もトレーニングの一環と考え、しっかり筋肉を休ませながら筋トレを継続しましょう。

女性が美しい腹筋を目指すためのポイント

美しい腹筋をつくるためには、筋トレ以外に食事や睡眠も大切にしなければいけません。

ダイエットが目的でも、栄養バランスの取れた食事をしっかりと摂るようにしましょう。

たんぱく質は筋肉をつくるために必要な栄養素なので、不足していると筋トレをしていても筋肉がつきにくくなってしまいます。

美しい腹筋を目指すなら、普段の食事からたんぱく質を積極的に摂るようにしましょう。

筋トレをした後の48時間はたんぱく質の吸収が良くなるともいわれているので、意識してみても良いでしょう。

また、睡眠中に筋肉がつくられるため、睡眠時間はしっかり確保してください。

筋トレ

腹筋初心者の女性におすすめの筋トレ

腹筋を鍛えるトレーニングには、さまざまな種類があります。

筋トレ初心者でもできる負荷の軽いトレーニングを6種類ご紹介します。

無理のない範囲で実践して、気になるぽっこりお腹を目立たなくしていきましょう。

初心者におすすめ「プランク」

プランクは初心者でも実践しやすく、お腹全体と体幹を鍛えられるトレーニングです。

まずはうつ伏せの状態になり、両ひじとかかとのみで身体を支える姿勢になってください。

頭からくるぶしまでが一直線になる状態で、ひじは肩の真下になる位置にして20秒キープします。

プランクは頭が下がって、お尻が上がりやすいので、正しい姿勢が保てているか注意しながら行いましょう。

体幹が鍛えられると、姿勢が良くなりトレーニングの効果が高まるともいわれているので、初心者はまずプランクから実践してみると良いでしょう。

ぽっこりお腹には「ドローイン」

ドローインはぽっこりお腹が気になる方におすすめのトレーニングです。

内臓まわりにあるインナーマッスルを鍛えられます。

ドローインは仰向けに寝転んで、ひざを立てた姿勢からスタート。

そのままの姿勢でゆっくり息を吸い、なるべく大きくお腹をふくらませてください。

目いっぱい空気を吸い込んだら、吸った空気を吐き切って5～10秒キープするところまでが1セットで、数回繰り返します。

寝転んだ姿勢で慣れてきたら、立った状態でも座っていてもできるトレーニングなので、通勤電車や仕事の合間などのスキマ時間に実践してみてください。

基本の腹筋「クランチ」

クランチは、一般的に知られている基本の腹筋を鍛えるトレーニングです。

腹直筋と呼ばれる縦に長い筋肉が鍛えられます。

クランチは仰向けに寝転んで、両膝を90度に曲げて、脚は腰幅に開いた姿勢からスタートします。

両手を頭の後ろで組んで、息を吐きながらおへそを見るようにお腹を丸め、息を吸いながらゆっくりと元の体勢へ戻ってください。

腰を床から離さないようにするのがポイントです。

クランチは回数を重視すると、反動を使ってしまいトレーニングの効果が落ちたり、腰を痛めたりする可能性があります。

回数よりもゆっくり丁寧に動いて1回の質を上げるようにしましょう。

上体を起こす筋トレ「シットアップ」

上体を起こすシットアップも腹直筋を鍛えられます。

クランチと同じように仰向けに寝転んで膝を立て、両手は胸の前でクロスします。

胸の前でクロスした両手が太ももに当たるまでしっかりと上体を起こし、ゆっくり最初の姿勢に戻してください。

シットアップは腰をしっかり床から離すのがポイントです。

おへそを覗き込むような意識を持ちながら、上体を起こしましょう。

脚を上げる「レッグレイズ」

レッグレイズは、脚を上下に動かし下腹部の筋肉を鍛えるトレーニングです。

まず仰向けに寝転んで脚をまっすぐにのばし、腕は身体の横に固定し、手はお尻の下に軽く入れましょう。

腰を床につけたまま、最初の姿勢から脚をまっすぐ垂直に上げます。

上げた脚をかかとが床から少し浮くくらいの位置まで下ろして、再び垂直に上げるところまでが1セットです。

レッグレイズでは、脚を床につけないまま垂直に上げて下ろす動作を繰り返します。

脚を上げるときに息を吐いて、下ろすときに息を吸ってください。

クランチの応用「ツイストクランチ」

身体をねじる動きをするツイストクランチは、お腹の横が鍛えられるトレーニングです。

キレイなくびれをつくりたい方やウエストを細くしたい方にもおすすめです。

ツイストクランチは仰向けに寝転んで膝を90度に立てて、頭の後ろで手を組みます。

最初の姿勢から上体をひねりながら、右ひじで左ひざを、左ひじで右ひざをタッチするように身体をゆっくり動かしてください。

ツイストクランチをするときも呼吸を止めないようにして、ゆっくり丁寧に動作をしましょう。

まとめ

腹筋を鍛えると気になるぽっこりお腹に効果が期待できるだけでなく、基礎代謝も上がるといわれているので、ダイエットをしたい方にもおすすめです。

美しい腹筋を目指すなら筋トレを続けるのが大切です。

無理のない範囲で筋トレをして、食事や睡眠に気をつけながら、少しずつ理想の体型に近づいていきましょう。