油は肥満やコレステロール値の上昇などの悪い点に目が行きがちなため、口にするのを控えている方も多いのではないでしょうか。

しかし、油は三大栄養素の1つのため、日々の生活の中で適量を摂取するのが望ましいです。

体に良くない油もあるので、油の種類や特性をよく理解した上で摂取しましょう。

今回は「体に良い油」とその理由を紹介します。

体に良い油を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

油は体に良い？

ダイエット中の方や健康志向の方は、油は体に良くないと考えているかもしれません。

しかし、油は健康維持に欠かせない三大栄養素のため、きちんと適量を摂取する必要があります。

油は三大栄養素の脂質に分類され、エネルギーを蓄えるために必要な栄養素です。

健康を維持するためにも、良質な油を適度に摂取しましょう。

ただし、油の摂り過ぎは肥満の原因となるため、適量を意識して摂取することが大切です。

ダイエット中の方も、質の良い油を適量摂取するように心掛けてください。

体に良くない油はある？

油の中でも飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は、コレステロール値を上げる可能性があるため、摂取を控えるのが望ましいです。

飽和脂肪酸とはラードやバター、牛脂などの動物性油脂と呼ばれるもので、LDL（悪玉）コレステロールを増やす傾向にあります。

トランス脂肪酸はマーガリンをはじめとする加工油脂が該当し、LDL（悪玉）コレステロールを上昇させる可能性があります。

同じ脂質でも体に良くない油もあるので、油の種類や特性をよく理解した上で摂取することが大切です。

健康のためにも、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸をはじめとした体に良くない油の摂取は極力控えましょう。

体に良い油の種類

体にいい油

体に良いといわれている不飽和脂肪酸に該当する油を、種類ごとに特性を紹介します。

それぞれ体に良いといわれる理由を紹介するので、参考にしてください。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は体内では生成できない必須脂肪酸で、血圧を下げる、細胞の修復をサポートする効果に期待ができます。

健康のためにも食べ物からしっかりオメガ3脂肪酸を摂取しましょう。

オメガ3脂肪酸はα-リノレン酸、EPA、DHAの3つに分類されており、EPAとDHAはサバやイワシなどの青魚に多く含まれているので食事のメニューを考える際に参考にしてください。

オメガ3脂肪酸はコレステロール値や中性脂肪を下げる効果にも期待ができる脂質とされています。

オメガ3脂肪酸に該当する油を2つ紹介します。

エゴマ油

エゴマ油には、α-リノレン酸が多く含まれています。

動脈硬化や認知症を予防する効果に期待ができるため、健康に良い油として知られています。

ただし、必ずしもエゴマ油を摂取して病気の発症を防げるわけではありませんので、留意してください。

エゴマ油はシソ科のエゴマと呼ばれる植物から作られています。

熱で劣化しやすい特徴があるため、ドレッシングやソースの材料の1つとして使用すると良いです。

基本的にはクセのない味なので、生活に取り入れやすい油でしょう。

アマニ油

アマニ油は、動脈硬化の防止や中性脂肪を下げる効果に期待ができる油です。

植物の種子から抽出された油で、熱や光に弱い傾向があるため、そのまま摂取するのが望ましいです。

サラダにアマニ油をそのままかけたり、味噌汁や納豆にスプーン1杯程度かけたりしながら上手に摂取していきましょう。

アマニ油は人によって苦みを感じる場合があるので、少量から試してみると良いかもしれません。

また、アマニ油は酸化しやすいため、保管方法にも注意しましょう。

オメガ6脂肪酸

オメガ6脂肪酸も体内では生成されないため、食品から摂取することが大切です。

普段使いしやすいサラダ油もオメガ6脂肪酸に該当するので、何気なく日常的に摂取している可能性もあります。

オメガ6脂肪酸の過剰摂取はHDL（善玉）コレステロールを低下させる場合があるので摂取量には注意が必要です。

過剰摂取には気をつけながら、オメガ6脂肪酸を摂っていきましょう。

オメガ6脂肪酸に該当する油を2つ紹介します。

ゴマ油

オメガ6脂肪酸も体内では生成されないため、食品から摂取することが大切です。

普段使いしやすいサラダ油もオメガ6脂肪酸に該当するので、何気なく日常的に摂取している可能性もあります。

オメガ6脂肪酸の過剰摂取はHDL（善玉）コレステロールを低下させる場合があるので摂取量には注意が必要です。

過剰摂取には気をつけながら、オメガ6脂肪酸を摂っていきましょう。

オメガ6脂肪酸に該当する油を2つ紹介します。

ゴマ油

ゴマ油はゴマを炒って抽出した油です。

α-リノレン酸やオレイン酸と呼ばれる不飽和脂肪酸が豊富に含まれているので、体に良い油として知られています。

HDL（善玉）コレステロールを減らさずにLDL（悪玉）コレステロールを下げる効果に期待ができる油です。

香ばしい味が特徴なので、ドレッシングや和え物のアクセントにしたり、炒め物や煮物、揚げ物の香りづけにプラスしたりしながら食べてみてください。

また、ゴマ油は抗酸化成分が多く含まれているので、酸化しにくいのも魅力の1つです。

グレープシードオイル

グレープシードオイルはぶどうの種子から抽出した油です。

α-リノレン酸が多く含まれています。

α-リノレン酸は血中コレステロールを下げる効果に期待ができるので、日頃コレステロールが気になる方に良いでしょう。

また、ビタミンEによる抗酸化作用にも期待ができます。

独特の香りや味がないので、どのような料理にも合わせやすいのが魅力です。

オメガ9脂肪酸

オメガ9脂肪酸は体内でも作られている脂肪酸です。

コレステロール値を下げるほか、高血圧や動脈硬化、便秘の予防効果にも期待ができます。

また、肌の乾燥を防ぐ効果にも期待ができるので、美肌を目指している方にもおすすめの油です。

以下ではオメガ9脂肪酸が豊富に含まれている油を紹介します。

なたね油（キャノーラ油）

なたね油はキャノーラ油と呼ばれるもので、スーパーでもよく見かける馴染み深い油です。

体に有害な成分が少ないため、油の中でも体に良いといわれています。

なたね油は熱を加えても劣化しにくいので、揚げ物や炒め物に活躍します。

サラダ油の代用として調理できるので体に良い油を生活に取り入れたい方は、なたね油を活用してみると良いでしょう。

オリーブオイル

オリーブオイルには、抗酸化作用に期待ができるオレイン酸とポリフェノールが豊富に含まれています。

オリーブオイルに含まれているオレイン酸は熱を加えても安定しているので、加熱料理でも不飽和脂肪酸を摂取できるのが魅力です。

オリーブオイルにもいくつかの種類があるので、味の好みや料理にあわせて選んでみましょう。

アヒージョやパスタ、サラダなど、オリーブオイルはさまざまな料理に活躍します。

まとめ

脂質は健康に欠かせない栄養素なので、体に良い油は積極的に摂取しましょう。

ただし、油の摂り過ぎは体に悪い影響を与えたり、肥満になったりする可能性があるので注意が必要です。

体に良い油を適量摂るようにしてください。

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